Rutina de gimnasio: Batista


Objetivo físico asociado

Fuerza bruta y definición muscular. Este entrenamiento está diseñado para aquellos que buscan aumentar su fuerza general, acompañado de una definición muscular adecuada. La rutina refleja la imponente figura física de Batista, un ex-luchador de la WWE conocido por su musculatura y potencia.

Tipo de entrenamiento

Entrenamiento de pesas y funcional. La rutina combina el levantamiento de pesas con ejercicios funcionales que no solo mejoran la fuerza, sino también la resistencia y la movilidad. Este enfoque es perfecto para lograr un cuerpo atlético y bien definido, tal como el de Batista.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Saltos suaves en el lugar – 2 minutos

    2. Rotaciones de brazos – 2 minutos

    3. Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)

    4. Estiramiento dinámico de pecho – 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  3. Fondos en paralelas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  4. Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso 60 segundos.

Técnicas o tips asociados

  • Mantén siempre la espalda pegada al banco durante el press.

  • Realiza el movimiento de manera controlada, evitando el uso de impulso.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 5 minutos de caminata ligera en la cinta.

  • Estiramientos estáticos de pecho y tríceps durante 10 minutos.

Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Rotaciones de tronco – 2 minutos

    2. Dominadas asistidas – 2 series de 5 repeticiones

    3. Círculos con los hombros – 2 minutos

    4. Estiramiento dinámico de espalda – 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  3. Jalón al pecho: 4 series de 10-12 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  4. Curl con barra: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso 60 segundos.

Técnicas o tips asociados

  • Mantén el pecho hacia fuera y la mirada al frente durante el remado.

  • Evita que tus codos se abran demasiado al hacer el curl.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 5 minutos de caminata suave.

  • Estiramientos estáticos de espalda y bíceps durante 10 minutos.

Miércoles: Pierna y core

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Saltos laterales – 2 minutos

    2. Sentadillas con peso corporal – 2 series de 10 repeticiones

    3. Círculos de tobillos – 2 minutos

    4. Estiramiento dinámico de piernas – 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  2. Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  3. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  4. Elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descanso 60 segundos.

Técnicas o tips asociados

  • Asegúrate de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo en la sentadilla.

  • Mantén la espalda recta durante el peso muerto para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 5 minutos de caminata ligera.

  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y abdominales durante 10 minutos.

Jueves: Hombros y abdomen

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Rotaciones de hombros con mancuernas ligeras – 2 minutos

    2. Elevaciones laterales con mancuernas (sin peso) – 2 series de 10 repeticiones

    3. Saltos de tijera – 2 minutos

    4. Estiramiento dinámico de hombros – 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  2. Elevaciones laterales: 4 series de 10-12 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  3. Face pull: 3 series de 12-15 repeticiones. Descanso 60 segundos.

  4. Planchas: 3 series de 30-45 segundos. Descanso 60 segundos.

Técnicas o tips asociados

  • Mantén el núcleo apretado durante las planchas para una mayor estabilidad.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 5 minutos de caminata suave.

  • Estiramientos de hombros y abdomen durante 10 minutos.

Viernes: Entrenamiento funcional y cardio

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Movilidad articular – 2 minutos

    2. Saltos con cuerda – 2 minutos

    3. Puentes de glúteos – 2 series de 10 repeticiones

    4. Estiramiento dinámico de cuerpo completo – 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Burpees: 4 series de 10 repeticiones. Descanso 60 segundos.

  2. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso 60 segundos.

  3. Box jumps: 4 series de 8 repeticiones. Descanso 90 segundos.

  4. Correr en cinta: 20 minutos a ritmo moderado.

Técnicas o tips asociados

  • Utiliza un movimiento fluido al realizar kettlebell swings para maximizar la potencia.

  • Mantén una buena postura al hacer burpees para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 5 minutos de caminata ligera.

  • Estiramientos estáticos de cuerpo completo durante 10 minutos.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y riguroso de Batista hacia su entrenamiento, combinando fuerza, funcionalidad y resistencia. La variedad de ejercicios no solo ayuda a desarrollar una musculatura impresionante, sino que también promueve un estado físico general que es crucial para su rendimiento tanto en el ring como en otros ámbitos de su vida. Con este plan, se busca emular la ética de trabajo que caracteriza al famoso luchador, asegurando constancia y voluntad para alcanzar resultados visibles y duraderos.

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