Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Bella Hadid está enfocada en definición muscular y tonificación. Su objetivo es mantener un cuerpo esbelto y atlético, con un bajo porcentaje de grasa corporal y una musculatura tonificada, sin buscar un aumento excesivo de masa muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina semanal de Bella Hadid combina diferentes tipos de entrenamientos, incluyendo:
- Entrenamiento de pesas para tonificar y fortalecer la musculatura.
- Entrenamiento funcional que mejora la agilidad y el rendimiento general.
- HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad) para quemar grasa de manera efectiva y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Calistenia para trabajar la fuerza utilizando el propio peso corporal.
- Boxeo para añadir un componente divertido y dinámico, además de mejorar la coordinación y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de Fuerza
Calentamiento (10-15 minutos):
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)
- 5 minutos de bicicleta estática a ritmo suave
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de espalda (30 segundos)
- Estiramiento de pectoral contra la pared (30 segundos por lado)
Martes: Entrenamiento HIIT
Calentamiento (10 minutos):
- Trote suave (5 minutos)
- Mobilidad dinámica (leg swings, torso twists) (5 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Burpees
- Intervalos: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- Repeticiones: 5
-
Entrenamiento de escaladores
- Intervalos: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- Repeticiones: 5
-
Jump squats
- Intervalos: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- Repeticiones: 5
- Kettlebell swings
- Intervalos: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- Repeticiones: 5
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de piernas (30 segundos cada uno)
- Estiramiento de brazos (30 segundos cada lado)
Miércoles: Boxeo
Calentamiento (15 minutos):
- Saltar la cuerda (5 minutos)
- Movilidad y estiramientos dinámicos (hombros, caderas) (10 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Sombra (shadow boxing)
- Duración: 15 minutos continuos
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Golpes al saco
- Series: 5
- Duración: 2 minutos por serie, 1 minuto de descanso
- Entrenamiento de piernas (trabajo de footwork)
- Duración: 10 minutos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de espalda y cuello (30 segundos cada uno)
- Estiramiento de bíceps (30 segundos por lado)
Jueves: Entrenamiento Funcional y Calistenia
Calentamiento (10 minutos):
- Calentamiento general con trote ligero (5 minutos)
- Movilidad articular enfocada en hombros y caderas (5 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Trabajo de TRX (Remos en suspensión)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Técnicas de respiración (5 minutos)
- Estiramientos de cadera y brazos (30 segundos cada uno)
Viernes: Circuito de Tonificación
Calentamiento (10 minutos):
- Caminata en la cinta (5 minutos)
- Movilidad de caderas y tobillos (5 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Sentadilla con pesas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Crunches abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de región lumbar y abdominal (30 segundos cada uno)
- Estiramiento de piernas en el suelo (30 segundos)
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Bella Hadid es conocida por su disciplina y enfoque en la salud y el bienestar. A continuación, algunos tips basados en su estilo de entrenamiento:
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Concentración en la forma: Siempre mantener una buena postura y forma correcta en los ejercicios para evitar lesiones y asegurar eficacia.
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Entrenamiento variado: Cambiar regularmente los tipos de ejercicio para evitar la monotonía y seguir desafiando al cuerpo.
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Escuchar al cuerpo: Es importante reconocer cuándo tomar un día de descanso o modificar la intensidad del entrenamiento según cómo se sienta.
- Hidratación y nutrición: Complementar el ejercicio con una dieta balanceada rica en proteínas, vegetales y suficientes líquidos.
Nota final
Esta rutina refleja la dedicación de Bella Hadid hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. Con un enfoque en la tonificación y la definición muscular, Bella no solo busca un físico esculpido, sino también mejorar su resistencia, agilidad y bienestar general. Su compromiso con el ejercicio es un testimonio de su ética de trabajo y su deseo de mantenerse activa y sana en un mundo exigente. Su rutina de entrenamiento también incorpora diversión a través del boxeo, lo que la ayuda a mantenerse motivada y a disfrutar del proceso de entrenamiento.