Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Ben Affleck está diseñada para conseguir un físico fuerte y musculoso, con énfasis en la definición muscular y la fuerza bruta. Este enfoque no solo mejora su aspecto físico, sino que también le permite afrontar el riguroso trabajo que implica ser un superhéroe en la gran pantalla, como en su papel de Batman.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento de esta rutina combina levantamiento de pesas y ejercicio funcional. Esto permite desarrollar tanto la fuerza máxima como la resistencia muscular, además de incorporar elementos de agilidad y explosividad, cruciales para un personaje como Batman.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones: 2 minutos
- Rotaciones de hombros: 1 minuto por dirección
- Saltos con tijera: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de brazos: 5 minutos (hombros, pectorales)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
Mantén siempre el control del peso y realiza los ejercicios con buena forma. Evita usar impulso, especialmente en movimientos como las extensiones de tríceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de pectorales, tríceps y hombros: 2 minutos cada uno.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de cuerda: 3 minutos
- Rotaciones de torso: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (espalda, brazos)
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
Concéntrate en apretar la espalda durante cada repetición del remo y el peso muerto, y mantén siempre la espalda recta.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 2 minutos cada uno.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas sin peso: 2 minutos
- Elevaciones de talones: 2 minutos
- Zancadas: 2 minutos
- Estiramientos de piernas: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de piernas tumbado
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talón
- Series: 4
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
Enfócate en que las rodillas no pasen la punta de los pies al hacer sentadillas y mantén una postura erguida durante todo el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 2 minutos cada uno.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 minutos
- Abdominales cortos: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Pájaro con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
Asegúrate de no arquear la espalda mientras realizas el press militar. Mantén un núcleo fuerte para estabilizar el cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de hombros y abdominales: 2 minutos cada uno.
Viernes: Entrenamiento Funcional y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente en la caminadora: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
- Burpees
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en el lugar
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnicas o tips
Enfócate en la explosividad desde el inicio, especialmente en los burpees y kettlebell swings, para maximizar el entrenamiento cardiovascular.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de todo el cuerpo enfocados en piernas y espalda: 2 minutos cada uno.
Nota final
Esta rutina refleja un enfoque comprometido con el entrenamiento, buscando no solo desarrollar musculatura, sino también mejorar la funcionalidad y la resistencia. La combinación de pesas con ejercicios funcionales y HIIT permite a Ben Affleck mantenerse en forma y enfrentar los retos físicos de sus papeles en la pantalla. Un enfoque integral que refleja su deseo de encarnar a un héroe fuerte y resistente.