Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Ben Chilwell se centra en la agilidad, explosividad y resistencia. Como futbolista profesional, necesita desarrollar su capacidad para moverse rápidamente por el campo, cambiar de dirección sin perder velocidad y mantener un nivel alto de energía durante todo el partido.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento incluye un enfoque mixto, combinando pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esto permite mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular, esenciales para un rendimiento óptimo en el fútbol.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (2 minutos: caderas, tobillos, hombros)
- Saltos laterales (3 series de 10 repeticiones)
- Activación con bandas elásticas (piernas, 2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 120 segundos
- Saltos de caja
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados
Mantener una buena postura durante los levantamientos de pesas es crucial para prevenir lesiones. Asegúrate de que la espalda esté recta y de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies durante las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de piernas (cuádriceps, isquiotibiales, 30 segundos cada uno)
- Estiramiento de brazos (30 segundos cada uno)
- Respiraciones profundas para relajar el cuerpo.
Martes: Resistencia y agilidad
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera continua (5 minutos)
- Ejercicios de escalera de agilidad (5 minutos)
Ejercicios principales
- Circuito de HIIT (3 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- Patinadores: 30 segundos
- Escaladores: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Sprints cortos
- 5 sprints de 20 metros
- Descanso: 1 minuto entre sprints
- Drills de agilidad (uso de conos)
- 3 series de 10 toques (varios movimientos laterales)
- Descanso: 1 minuto entre series
Técnica o tips asociados
La técnica de carrera y el uso del tren inferior son vitales durante los sprints. Asegúrate de aterrizar de manera controlada y usar los brazos para equilibrar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos dinámicos para piernas (30 segundos cada uno)
- Ejercicios de respiración y relajación.
Miércoles: Fuerza funcional
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave con cambios de ritmo (5 minutos)
- Activaciones de core (puente, plancha, 2 series 30 segundos cada uno)
Ejercicios principales
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
- Remo con TRX
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
- Empuje de trineo
- Series: 3
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 120 segundos
- Flexiones con una mano elevada
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Es fundamental mantener el core fuerte durante los ejercicios funcionales para evitar lesiones. La alineación del cuerpo debe ser siempre la correcta.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de espalda y brazos (30 segundos cada uno)
- Movilidad de cadera (30 segundos cada lado).
Jueves: Cardio y fuerza de piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Saltos en el lugar (2 series de 15 saltos)
Ejercicios principales
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Sprint en bicicleta estática
- Duración: 10 minutos (30 segundos a alta intensidad, 30 segundos de descanso).
Técnica o tips asociados
El enfoque en la fuerza de piernas es esencial para aumentar la potencia a la hora de correr. Mantén la espalda recta durante las zancadas y usa tus brazos para generar potencia.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de quadriceps y glúteos (30 segundos cada uno)
- Estiramiento de pantorrillas (30 segundos).
Viernes: Flexibilidad y core
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento general (5 minutos de marcha)
- Movimientos de yoga básicos (5 minutos)
Ejercicios principales
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Rotaciones rusas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Yoga o Pilates (clase de 30 minutos para mejorar flexibilidad y core).
Técnica o tips asociados
La concentración en los ejercicios de core es esencial no solo para el rendimiento en el campo, sino para la prevención de lesiones. La técnica de respiración ayuda a mantener el enfoque.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de todo el cuerpo (yoga) para relajar la musculatura.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Ben Chilwell refleja su enfoque en el fútbol: un equilibrio entre fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad. Este tipo de entrenamiento es esencial no solo para mejorar el rendimiento, sino también para prevenir lesiones y asegurar un nivel de competitividad alto en el deporte. Adaptar cada día a diferentes aspectos físicos permite conseguir un desarrollo integral adecuado para los exigentes requerimientos de su carrera profesional.