rutina de gimnasio Ben Chilwell


Objetivo físico asociado

El objetivo principal del entrenamiento de Ben Chilwell se centra en la agilidad, explosividad y resistencia. Como futbolista profesional, necesita desarrollar su capacidad para moverse rápidamente por el campo, cambiar de dirección sin perder velocidad y mantener un nivel alto de energía durante todo el partido.

Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento incluye un enfoque mixto, combinando pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esto permite mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular, esenciales para un rendimiento óptimo en el fútbol.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento detallado

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave (5 minutos)
    • Movilidad articular (2 minutos: caderas, tobillos, hombros)
    • Saltos laterales (3 series de 10 repeticiones)
    • Activación con bandas elásticas (piernas, 2 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 120 segundos
  4. Saltos de caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips asociados

Mantener una buena postura durante los levantamientos de pesas es crucial para prevenir lesiones. Asegúrate de que la espalda esté recta y de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies durante las sentadillas.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de piernas (cuádriceps, isquiotibiales, 30 segundos cada uno)
    • Estiramiento de brazos (30 segundos cada uno)
    • Respiraciones profundas para relajar el cuerpo.

Martes: Resistencia y agilidad

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Carrera continua (5 minutos)
    • Ejercicios de escalera de agilidad (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito de HIIT (3 rondas)

    • Burpees: 30 segundos
    • Patinadores: 30 segundos
    • Escaladores: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas
  2. Sprints cortos

    • 5 sprints de 20 metros
    • Descanso: 1 minuto entre sprints
  3. Drills de agilidad (uso de conos)

    • 3 series de 10 toques (varios movimientos laterales)
    • Descanso: 1 minuto entre series

Técnica o tips asociados

La técnica de carrera y el uso del tren inferior son vitales durante los sprints. Asegúrate de aterrizar de manera controlada y usar los brazos para equilibrar el movimiento.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos dinámicos para piernas (30 segundos cada uno)
    • Ejercicios de respiración y relajación.

Miércoles: Fuerza funcional

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave con cambios de ritmo (5 minutos)
    • Activaciones de core (puente, plancha, 2 series 30 segundos cada uno)

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con TRX

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 90 segundos
  3. Empuje de trineo

    • Series: 3
    • Distancia: 20 metros
    • Descanso: 120 segundos
  4. Flexiones con una mano elevada

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados

Es fundamental mantener el core fuerte durante los ejercicios funcionales para evitar lesiones. La alineación del cuerpo debe ser siempre la correcta.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de espalda y brazos (30 segundos cada uno)
    • Movilidad de cadera (30 segundos cada lado).

Jueves: Cardio y fuerza de piernas

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote ligero (5 minutos)
    • Saltos en el lugar (2 series de 15 saltos)

Ejercicios principales

  1. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos
  2. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Zancadas alternas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 90 segundos
  4. Sprint en bicicleta estática

    • Duración: 10 minutos (30 segundos a alta intensidad, 30 segundos de descanso).

Técnica o tips asociados

El enfoque en la fuerza de piernas es esencial para aumentar la potencia a la hora de correr. Mantén la espalda recta durante las zancadas y usa tus brazos para generar potencia.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de quadriceps y glúteos (30 segundos cada uno)
    • Estiramiento de pantorrillas (30 segundos).

Viernes: Flexibilidad y core

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Calentamiento general (5 minutos de marcha)
    • Movimientos de yoga básicos (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos cada lado
    • Descanso: 30 segundos
  2. Crunches

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Rotaciones rusas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por lado
    • Descanso: 60 segundos
  4. Yoga o Pilates (clase de 30 minutos para mejorar flexibilidad y core).

Técnica o tips asociados

La concentración en los ejercicios de core es esencial no solo para el rendimiento en el campo, sino para la prevención de lesiones. La técnica de respiración ayuda a mantener el enfoque.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de todo el cuerpo (yoga) para relajar la musculatura.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Ben Chilwell refleja su enfoque en el fútbol: un equilibrio entre fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad. Este tipo de entrenamiento es esencial no solo para mejorar el rendimiento, sino también para prevenir lesiones y asegurar un nivel de competitividad alto en el deporte. Adaptar cada día a diferentes aspectos físicos permite conseguir un desarrollo integral adecuado para los exigentes requerimientos de su carrera profesional.

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