Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Benjamin Mendy es desarrollar fuerza, agilidad y explosividad. Como futbolista profesional, necesita un cuerpo atlético que le permita mantener el rendimiento durante los partidos. Esta rutina se enfoca en mejorar la potencia muscular y la resistencia, así como en mantener un adecuado equilibrio y flexibilidad para evitar lesiones.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina elementos de entrenamiento de pesas, funcionales y de agilidad. Se enfoca en ejercicios multiculturales que simulan los movimientos que realiza en el campo de juego, incorporando tanto el trabajo de fuerza como la preparación cardiovascular.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular (círculos de brazos, piernas y caderas): 5 minutos
- Saltos laterales: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos (zancadas y rotaciones del torso): 3 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: Máximo
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda).
Martes: Agilidad y Funcionalidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda: 3 minutos
- Desplazamientos laterales: 4 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito pliométrico (3 rondas)
- Saltos en caja: 10 repeticiones
- Burpees: 10 repeticiones
- Escalera de agilidad: 1 minuto
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Tiros con balón medicinal (pared)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 8 minutos
- Estiramientos de todo el cuerpo, centrando en las piernas y la espalda baja.
Miércoles: Resistencia Cardiovascular
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave (cinta o exterior): 10 minutos
- Movilidad de caderas y tobillos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- HIIT en bicicleta/remo
- Duración: 20 minutos (30 segundos rápido, 30 segundos lento)
- Circuito de abdominales
- Planchas: 4 series de 30 segundos
- Elevación de piernas: 3 series de 12-15
- Sprints cortos
- 8 sprints de 20 metros con descanso de caminata
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos centrados en los abdominales y la cadera.
Jueves: Fuerza y Powerlifting
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 5 minutos
- Giros del torso y estiramientos dinámicos: 10 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Squat jump
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de piernas y parte superior de la espalda.
Viernes: Agilidad y Recuperación Activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera (con elevación de rodillas): 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Zancadas con rotación
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Paseos de oso (bear crawls)
- Series: 3
- Distancia: 10-15 metros con descanso de 60 segundos
- Ejercicio de equilibrio en una pierna
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por pierna
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos suaves para promover la recuperación.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Benjamin Mendy hacia la mejora continua de su rendimiento sobre el terreno de juego. Estimula no solo el desarrollo muscular y la fuerza, sino también la agilidad y la velocidad, aspectos claves en el fútbol. La combinación de ejercicios se centra en mimetizar los movimientos realizados durante un partido, además de incorporar un componente de recuperación activa que es esencial para cualquier atleta profesional. Implementar esta rutina permitirá a cualquier aspirante a futbolista desarrollar características físicas incluyentes que Mendy exhibe en su juego.