Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar resistencia, fuerza funcional y agilidad, combinando entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Esta combinación permite un mejor rendimiento en deportes de combate, como el boxeo, lo cual es esencial para un atleta como Bernard Hopkins.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incluye un enfoque en el entrenamiento de fuerza, boxeo y condicionamiento cardiovascular. Se diseñan ejercicios que fortalecen los músculos específicos utilizados en el boxeo, al mismo tiempo que se mejora la resistencia y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos con cuerda: 5 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 8 minutos (incluyendo movimientos de piernas, brazos y torso)
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 120 segundos de descanso.
- Box Jump: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica
Concentrarse en la forma adecuada, evitando curvar la espalda al hacer peso muerto. Siempre mantener el abdomen contraído.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos
- Estiramientos de brazos, piernas y espalda baja: 10 minutos
Martes: Boxeo y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Sombra de boxeo: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
- Ejercicios de coordinación (pies): 5 minutos (como escalera de agilidad)
Ejercicios principales
- Sparring (boxeo): 3 asaltos de 3 minutos, 1 minuto de descanso.
- Golpes al saco pesado: 5 series de 2 minutos, 1 minuto de descanso.
- Ejercicios de movilidad: 4 series de 30 segundos cada uno (escalera de agilidad, movimientos laterales).
- Sprints cortos: 5 series de 30 metros, 90 segundos de descanso.
Técnica
Enfatizar la rapidez en los pies durante el sparring y la correcta colocación de las manos al golpear.
Enfriamiento y estiramientos
- Sombra de boxeo suave: 5 minutos
- Estiramientos estáticos enfocados en la espalda y las piernas: 10 minutos
Miércoles: Fuerza de Cuerpo Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerdas de batalla: 5 minutos
- Rotaciones de torso y eccentrics con pesas: 10 minutos
Ejercicios principales
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Flexiones: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica
Priorizar el control en cada repetición, y activar bien la musculatura del hombro.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminadora suave: 5 minutos
- Estiramientos de brazos y tórax: 10 minutos
Jueves: Resistencia y Trabajo de Core
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos con cuerda: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
- Movimientos de cadera (auto-focalización): 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito de HIIT: 5 rondas de 30 segundos de trabajo (burpees, mountain climbers), 30 segundos de descanso.
- Planchas (planchas laterales incluidas): 5 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso entre cada una.
- Telegráfico: 4 series de 10 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso.
- Flexiones de muñeca en mesa: 3 series de 12 repeticiones (para fortalecer el agarre), 60 segundos de descanso.
Técnica
Mantener la espalda recta durante los ejercicios de core, y asegurar que cada movimiento esté controlado.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos del abdomen y el torso: 10 minutos
Viernes: Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática o elíptica: 10 minutos a ritmo suave
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Cinta de correr: 30 minutos de carrera continua, se recomienda variar entre ritmo moderado y aceleraciones cortas.
- Boxeo sombra: 3 asaltos de 3 minutos, enfocando en la técnica y movimiento.
- Ejercicios de movilidad/rango de movimiento: 15 minutos, incluyendo giros de cadera y estiramientos de brazos.
Técnica
Enfocarse en la respiración durante los ejercicios de cardio e intentar variar el ritmo para mantener la intensidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos durante 15 minutos, incluyendo todas las partes del cuerpo trabajadas.
Nota final
Esta rutina es un reflejo del enfoque disciplinado y metódico de Bernard Hopkins hacia el entrenamiento. Su habilidad para combinar fuerza, técnica y resistencia es un testimonio de su ética de trabajo y dedicación. Este itinerario semanal está diseñado no solo para fortalecer el cuerpo, sino también para desarrollar habilidades críticas en el boxeo, aplicando estrategias y técnicas que han llevado a Hopkins a alcanzar la cima de su deporte. La variedad en los ejercicios también asegura un entrenamiento equilibrado y efectivo, ideal para cualquier persona que aspire a mejorar su rendimiento físico y técnico.