Objetivo físico asociado
La rutina de Bobby Lashley se centra en la fuerza bruta y el desarrollo muscular. Como luchador profesional y atleta de alto rendimiento, su entrenamiento está diseñado para construir masa muscular, mejorar la explosividad y mantener una gran resistencia, lo que le permite rendir al más alto nivel en el ring.
Tipo de entrenamiento
El enfoque principal de esta rutina es el entrenamiento de pesas, complementado con ejercicios de funcionalidad y alta intensidad para mejorar la resistencia y la explosividad. Esta combinación de estilos permite una preparación integral para un atleta de combate.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (jumping jacks) – 3 minutos
- Flexiones de brazos – 2 series de 10 repeticiones
- Movimientos circulares de brazos – 2 minutos
- Estiramientos dinámicos centrados en el pecho y tríceps – 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en la forma adecuada en cada ejercicio para maximizar el desarrollo del pectoral inferior y interior. Se recomienda seguir un ritmo controlado durante las repeticiones y exhalar al subir el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de pecho y tríceps – 8 minutos
- Estiramiento de espalda alta y hombros – 5 minutos
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote leve en lugar – 5 minutos
- Movimientos circulares de hombros – 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de espalda – 3 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Remo en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Tener un control total en la parte negativa del movimiento al realizar dominadas y remo, esto ayudará a maximizar el desarrollo del dorsal y los bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps – 8 minutos
- Estiramientos de tronco – 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar – 5 minutos
- Movimientos de rodillas al pecho – 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas – 2 minutos
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegurarse de mantener una buena postura durante las sentadillas y el peso muerto. La activación del core también es clave para evitar lesiones en la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y glúteos – 8 minutos
- Estiramiento de caderas – 5 minutos
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de brazos y muñecas – 5 minutos
- Flexiones de brazos – 2 series de 5 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de hombros – 3 minutos
Ejercicios principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevación frontal con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Abdominales en máquina
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en la contracción muscular al realizar elevaciones para maximizar el trabajo en el deltoides. Evitar balancear el cuerpo al levantar peso para mantener la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdomen – 8 minutos
- Estiramiento de cervicales – 5 minutos
Viernes: Circuito de alta intensidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de cuerda – 5 minutos
- Movimientos de brazos y piernas – 2 minutos
- Estiramientos dinámicos generales – 3 minutos
Ejercicios principales
- Realiza este circuito 3 veces, descansando 2 minutos entre circuitos.
- Burpees
- Repeticiones: 10-15
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 15-20
- Mountain climbers
- Repeticiones: 30 segundos
- Sit-ups
- Repeticiones: 20
- Burpees
Técnica o tips
Enfocarse en mantener un ritmo constante y no sacrificar la forma por la velocidad. Es importante activar el core durante los abdominales y los movimientos explosivos para mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos globales – 10 minutos, enfocados en todas las áreas trabajadas durante la semana.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja la dedicación y el compromiso de Bobby Lashley con su físico. Cada día se enfoca en grupos musculares específicos para garantizar un desarrollo equilibrado, mientras que el trabajo de alta intensidad al final de la semana ayuda a simular las exigencias que enfrentará en el ring. La combinación de pesas y trabajo funcional hace que esta rutina sea variada y efectiva, ideal para cualquier persona que busque mejorar su fuerza y rendimiento físico.