Rutina de gimnasio: Brock Lesnar


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Brock Lesnar es desarrollar fuerza bruta y potencia explosiva, características esenciales para su desempeño en la lucha libre y las artes marciales mixtas. Además, busca mantener una buena masa muscular y una excelente condición física general, equilibrando así la fuerza con la agilidad y la resistencia.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas para el desarrollo muscular, entrenamiento funcional para mejorar la movilidad y el equilibrio, y ejercicios de explosividad para optimizar la potencia. Además, se incorporan aspectos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para mejorar la resistencia cardiovascular y explosividad, fundamental en la práctica de deportes de combate.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento (15 minutos)

  • Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
  • Círculos con los brazos: 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 hacia atrás).
  • Movilidad articular: Rotaciones de muñecas, codos y hombros (5 minutos).

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
  4. Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento (15 minutos)

  • Dominadas asistidas o con banda: 3 series de 5 repeticiones.
  • Estiramientos dinámicos: Rotación de torso y estiramientos laterales (5 minutos).
  • Saltos en comba: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 2 minutos.
  2. Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Miércoles: Piernas y abdomen

Calentamiento (15 minutos)

  • Sentadillas al aire: 3 series de 10 repeticiones.
  • Escalones en box: 3 minutos.
  • Movilidad de tobillos y caderas: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
  2. Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 3 minutos.
  3. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  4. Crunch abdominal: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Jueves: Hombros y entrenamientos funcionales

Calentamiento (15 minutos)

  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Rotaciones de hombros: 5 minutos.
  • Circuito de agilidad: Escalera de agilidad, 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Press militar con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  3. Kettlebell swings: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Filas en TRX: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

Viernes: HIIT y boxeo

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltar la cuerda: 5 minutos.
  • Movilidad articular: 5 minutos.
  • Trote suave: 5 minutos.

Ejercicios principales (HIIT)

  • Round 1: 30 segundos de golpes de sombra (boxeo), descanso de 30 segundos.
  • Round 2: 30 segundos de burpees, descanso de 30 segundos.
  • Round 3: 30 segundos de sprints en el lugar, descanso de 30 segundos.
  • Repetir 3 veces.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos pasivos: 10 minutos al final de cada sesión, incluyendo estiramientos de brazos, espalda, piernas y caderas. Mantener cada estiramiento entre 20-30 segundos.
  • Relajación respiratoria: 5 minutos para disminuir la frecuencia cardíaca y promover la recuperación.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Brock Lesnar al tener una intensa combinación de fuerza, técnica y resistencia. Su entrenamiento es variado y desafiante, lo que le permite mantener un físico imponente y una gran capacidad de rendimiento en el cuadrilátero y el octágono. La inclusión de tanto entrenamiento de fuerza como de explosividad y cardiovascular es esencial para cualquier atleta que busque sobresalir en disciplinas de alto impacto. Con determinación y disciplina, esta rutina puede llevar a un estado físico excepcional, al igual que Lesnar.

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