Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Brock Lesnar es desarrollar fuerza bruta y potencia explosiva, características esenciales para su desempeño en la lucha libre y las artes marciales mixtas. Además, busca mantener una buena masa muscular y una excelente condición física general, equilibrando así la fuerza con la agilidad y la resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas para el desarrollo muscular, entrenamiento funcional para mejorar la movilidad y el equilibrio, y ejercicios de explosividad para optimizar la potencia. Además, se incorporan aspectos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para mejorar la resistencia cardiovascular y explosividad, fundamental en la práctica de deportes de combate.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
- Círculos con los brazos: 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 hacia atrás).
- Movilidad articular: Rotaciones de muñecas, codos y hombros (5 minutos).
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- Dominadas asistidas o con banda: 3 series de 5 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos: Rotación de torso y estiramientos laterales (5 minutos).
- Saltos en comba: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 2 minutos.
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Miércoles: Piernas y abdomen
Calentamiento (15 minutos)
- Sentadillas al aire: 3 series de 10 repeticiones.
- Escalones en box: 3 minutos.
- Movilidad de tobillos y caderas: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 3 minutos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Crunch abdominal: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Jueves: Hombros y entrenamientos funcionales
Calentamiento (15 minutos)
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de hombros: 5 minutos.
- Circuito de agilidad: Escalera de agilidad, 5 minutos.
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Kettlebell swings: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Filas en TRX: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Viernes: HIIT y boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Movilidad articular: 5 minutos.
- Trote suave: 5 minutos.
Ejercicios principales (HIIT)
- Round 1: 30 segundos de golpes de sombra (boxeo), descanso de 30 segundos.
- Round 2: 30 segundos de burpees, descanso de 30 segundos.
- Round 3: 30 segundos de sprints en el lugar, descanso de 30 segundos.
- Repetir 3 veces.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos pasivos: 10 minutos al final de cada sesión, incluyendo estiramientos de brazos, espalda, piernas y caderas. Mantener cada estiramiento entre 20-30 segundos.
- Relajación respiratoria: 5 minutos para disminuir la frecuencia cardíaca y promover la recuperación.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Brock Lesnar al tener una intensa combinación de fuerza, técnica y resistencia. Su entrenamiento es variado y desafiante, lo que le permite mantener un físico imponente y una gran capacidad de rendimiento en el cuadrilátero y el octágono. La inclusión de tanto entrenamiento de fuerza como de explosividad y cardiovascular es esencial para cualquier atleta que busque sobresalir en disciplinas de alto impacto. Con determinación y disciplina, esta rutina puede llevar a un estado físico excepcional, al igual que Lesnar.