Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina BullyJuice es la definición muscular y aumento de fuerza. La combinación de ejercicios se enfoca en la construcción de un físico atlético y la mejora de la resistencia, honorando el enfoque de violento entrenamiento en fuerza y explosividad.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina está estructurada principalmente mediante pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de alta intensidad para potenciar el rendimiento físico. Se mezcla el trabajo de fuerza con ejercicios que demandan agilidad y control corporal.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Movimientos articulares de hombros: 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips asociados
Mantén siempre la espalda recta durante los presses y utiliza un peso adecuado que te permita completar todas las repeticiones con una buena técnica. Concentrarse en la conexión mente-músculo para maximizar el trabajo en los tríceps.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramiento de pectorales en la pared
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remos con banda elástica: 2 series de 15 repeticiones
- Movimientos circulares de brazos: 3 minutos
- Movimientos de cintura: 2 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 2 minutos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips asociados
Focaliza tus esfuerzos en sentir el recorrido de cada ejercicio, especialmente en los curls de bíceps, donde la contracción en la parte superior es crucial para el crecimiento muscular.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramiento de dorsal
- Estiramiento de bíceps extendiendo el brazo
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movimientos de cadera: 3 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica o tips asociados
Prioriza la forma antes que el peso; en las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no pasen la línea de los dedos del pie. La respiración es crucial: inhala al bajar y exhala al subir.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
Jueves: Entrenamiento funcional y cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Burpees: 1 minuto
- High knees: 1 minuto
- Movimientos articulares de cuerpo completo: 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito (realizar 3 rondas):
- Kettlebell swings: 15 repeticiones
- Box jumps: 10 repeticiones
- Battle ropes: 30 segundos
- Planchas: 30-60 segundos
- Tijeras o lunges alternando: 10 repeticiones por pierna
Técnica o tips asociados
Mantén una buena postura durante los kettlebell swings y utiliza el movimiento de la cadera para impulsar el peso. Asegúrate de que los core estén activados durante las planchas para estabilidad.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos
- Stretching de espalda baja y abdomen
Viernes: Revision y recuperación activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata en cinta de correr a ritmo suave
- Movimientos suaves de cuerpo completo para soltar
Ejercicios de revisión
- Dedica esta sesión a trabajar los músculos que más han sentido la carga durante la semana. Realiza 2-3 series de ejercicios focalizados:
- Fondos para pecho: 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones por brazo
- Curl de piernas sentado: 3 series de 10-12 repeticiones
Técnica o tips asociados
Escuchar a tu cuerpo es fundamental. Enfócate en la técnica más que en la cantidad; esta sesión es para reparar y recuperar, no para forzar.
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de todo el cuerpo para relajar la musculatura
- Yoga suave para mejorar la flexibilidad
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de BullyJuice: un compromiso con la fuerza y la explosividad, combinado con la necesidad de mantener una buena forma física y resistencia. Se centra no solo en el levantamiento de pesas, sino también en la movilidad y el acondicionamiento completo del cuerpo. Cada ejercicio está pensado para potenciar el desarrollo integral del físico, equilibra la fuerza bruta con la agilidad, y permite garantizar un avance notable hacia los objetivos deseados.