Rutina de gimnasio BullyJuice


Objetivo físico asociado

El objetivo de la rutina BullyJuice es la definición muscular y aumento de fuerza. La combinación de ejercicios se enfoca en la construcción de un físico atlético y la mejora de la resistencia, honorando el enfoque de violento entrenamiento en fuerza y explosividad.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina está estructurada principalmente mediante pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de alta intensidad para potenciar el rendimiento físico. Se mezcla el trabajo de fuerza con ejercicios que demandan agilidad y control corporal.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltar la cuerda: 5 minutos
    • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
    • Movimientos articulares de hombros: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips asociados

Mantén siempre la espalda recta durante los presses y utiliza un peso adecuado que te permita completar todas las repeticiones con una buena técnica. Concentrarse en la conexión mente-músculo para maximizar el trabajo en los tríceps.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramiento de pectorales en la pared
    • Estiramiento de tríceps sobre la cabeza


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Remos con banda elástica: 2 series de 15 repeticiones
    • Movimientos circulares de brazos: 3 minutos
    • Movimientos de cintura: 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: Hasta el fallo
    • Descanso: 2 minutos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Jalones en polea alta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips asociados

Focaliza tus esfuerzos en sentir el recorrido de cada ejercicio, especialmente en los curls de bíceps, donde la contracción en la parte superior es crucial para el crecimiento muscular.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramiento de dorsal
    • Estiramiento de bíceps extendiendo el brazo


Miércoles: Piernas y Hombros

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Movimientos de cadera: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Elevaciones de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto
  4. Press militar con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips asociados

Prioriza la forma antes que el peso; en las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no pasen la línea de los dedos del pie. La respiración es crucial: inhala al bajar y exhala al subir.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramiento de cuádriceps
    • Estiramiento de isquiotibiales


Jueves: Entrenamiento funcional y cardio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Burpees: 1 minuto
    • High knees: 1 minuto
    • Movimientos articulares de cuerpo completo: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Circuito (realizar 3 rondas):

    • Kettlebell swings: 15 repeticiones
    • Box jumps: 10 repeticiones
    • Battle ropes: 30 segundos
    • Planchas: 30-60 segundos
    • Tijeras o lunges alternando: 10 repeticiones por pierna

Técnica o tips asociados

Mantén una buena postura durante los kettlebell swings y utiliza el movimiento de la cadera para impulsar el peso. Asegúrate de que los core estén activados durante las planchas para estabilidad.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramiento de cuádriceps y glúteos
    • Stretching de espalda baja y abdomen


Viernes: Revision y recuperación activa

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata en cinta de correr a ritmo suave
    • Movimientos suaves de cuerpo completo para soltar

Ejercicios de revisión

  • Dedica esta sesión a trabajar los músculos que más han sentido la carga durante la semana. Realiza 2-3 series de ejercicios focalizados:

    1. Fondos para pecho: 3 series de 8-10 repeticiones
    2. Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones por brazo
    3. Curl de piernas sentado: 3 series de 10-12 repeticiones

Técnica o tips asociados

Escuchar a tu cuerpo es fundamental. Enfócate en la técnica más que en la cantidad; esta sesión es para reparar y recuperar, no para forzar.

Enfriamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramientos de todo el cuerpo para relajar la musculatura
    • Yoga suave para mejorar la flexibilidad


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de BullyJuice: un compromiso con la fuerza y la explosividad, combinado con la necesidad de mantener una buena forma física y resistencia. Se centra no solo en el levantamiento de pesas, sino también en la movilidad y el acondicionamiento completo del cuerpo. Cada ejercicio está pensado para potenciar el desarrollo integral del físico, equilibra la fuerza bruta con la agilidad, y permite garantizar un avance notable hacia los objetivos deseados.

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