Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Caleb Marshall es la definición muscular y la tonificación. Esta rutina está diseñada para ayudar a los participantes a desarrollar un físico esculpido mediante el uso de un enfoque equilibrado que combina entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, integrando también aspectos de circuitos HIIT para mejorar la resistencia y el metabolismo. Esta combinación permite que el cuerpo no solo se desarrolle armoniosamente, sino que también mejore en agilidad y explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 2 minutos.
- Movilidad articular (hombros, codos, muñecas): 3 minutos.
- Flexiones de brazos dinámicas: 5 repeticiones.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Press militar: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantén la espalda recta durante el press de banca para evitar lesiones.
- Utiliza un agarre amplio en las dominadas para trabajar más los dorsales.
- Realiza el remo controlando el movimiento para maximizar el trabajo en los músculos de la espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento del pectoral y tríceps: 2 minutos cada uno.
- Estiramiento de la espalda y hombros: 2 minutos.
Martes: Tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Correr en el lugar o saltar la cuerda: 5 minutos.
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos): 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con peso: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna). Descanso de 60 segundos.
- Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Al realizar las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Mantén el tronco erguido en el peso muerto para proteger la espalda baja.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos cada pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos cada pierna.
Miércoles: HIIT y core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Movilidad articular (cadera, abdomen): 2 minutos.
- Planchas laterales dinámicas: 2 minutos.
Ejercicios principales (circuito HIIT)
- Burpees: 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Escaladores: 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Saltos de caja: 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Planchas: 1 minuto. Descanso de 1 minuto.
- Repite el circuito 3 veces.
Técnica o tips
- Mantén el ritmo alto durante el HIIT, pero asegúrate de realizar los movimientos con técnica adecuada para evitar lesiones.
- En los escaladores, mantén la cadera baja para trabajar mejor el abdomen.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento del abdomen y psoas: 2 minutos.
- Estiramiento de caderas: 2 minutos.
Jueves: Entrenamiento funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Correr en el lugar: 3 minutos.
- Estiramientos dinámicos (piernas y brazos): 5 minutos.
- Sentadillas sin peso: 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Kettlebell swing: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Battle ropes: 4 series de 30 segundos. Descanso de 60 segundos.
- Plyometric box jumps: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Agility ladder drills: 4 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
Técnica o tips
- En los kettlebell swings, asegúrate de activar los glúteos al final del movimiento.
- Mantén una postura baja y rápida durante los drills de agilidad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de glúteos y cuádriceps: 2 minutos cada uno.
- Estiramiento de la parte inferior de la espalda: 2 minutos.
Viernes: Circuito Total Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular (hombros y piernas): 5 minutos.
Ejercicios principales (Circuito)
- Flexiones de brazos: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Planchas dinámicas: 3 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
Técnica o tips
- En las flexiones, mantén los codos cerca del cuerpo para un mayor trabajo en tríceps.
- En las abdominales en V, asegúrate de no tensar el cuello.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuerpo completo: 3 minutos.
- Estiramiento específico de brazos y piernas: 2 minutos cada uno.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque de Caleb Marshall hacia un entrenamiento total y equilibrado. A través de una mezcla de levantamiento de pesas, ejercicios funcionales y entrenamientos de alta intensidad, se busca no solo esculpir el cuerpo, sino también mejorar la resistencia y la explosividad. Este programa es adaptable y se puede modificar según la capacidad personal, manteniendo siempre un enfoque en la técnica y la ejecución correcta para prevenir lesiones y maximizar resultados.