Rutina de gimnasio Caleb Marshall


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Caleb Marshall es la definición muscular y la tonificación. Esta rutina está diseñada para ayudar a los participantes a desarrollar un físico esculpido mediante el uso de un enfoque equilibrado que combina entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, integrando también aspectos de circuitos HIIT para mejorar la resistencia y el metabolismo. Esta combinación permite que el cuerpo no solo se desarrolle armoniosamente, sino que también mejore en agilidad y explosividad.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves: 2 minutos.
    • Movilidad articular (hombros, codos, muñecas): 3 minutos.
    • Flexiones de brazos dinámicas: 5 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  2. Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
  3. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  4. Press militar: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

Técnica o tips

  • Mantén la espalda recta durante el press de banca para evitar lesiones.
  • Utiliza un agarre amplio en las dominadas para trabajar más los dorsales.
  • Realiza el remo controlando el movimiento para maximizar el trabajo en los músculos de la espalda.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento del pectoral y tríceps: 2 minutos cada uno.
  • Estiramiento de la espalda y hombros: 2 minutos.


Martes: Tren inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Correr en el lugar o saltar la cuerda: 5 minutos.
    • Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos): 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con peso: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
  2. Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
  3. Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna). Descanso de 60 segundos.
  4. Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

Técnica o tips

  • Al realizar las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
  • Mantén el tronco erguido en el peso muerto para proteger la espalda baja.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos cada pierna.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos cada pierna.


Miércoles: HIIT y core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos.
    • Movilidad articular (cadera, abdomen): 2 minutos.
    • Planchas laterales dinámicas: 2 minutos.

Ejercicios principales (circuito HIIT)

  1. Burpees: 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
  2. Escaladores: 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
  3. Saltos de caja: 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
  4. Planchas: 1 minuto. Descanso de 1 minuto.
  5. Repite el circuito 3 veces.

Técnica o tips

  • Mantén el ritmo alto durante el HIIT, pero asegúrate de realizar los movimientos con técnica adecuada para evitar lesiones.
  • En los escaladores, mantén la cadera baja para trabajar mejor el abdomen.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento del abdomen y psoas: 2 minutos.
  • Estiramiento de caderas: 2 minutos.


Jueves: Entrenamiento funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Correr en el lugar: 3 minutos.
    • Estiramientos dinámicos (piernas y brazos): 5 minutos.
    • Sentadillas sin peso: 10 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swing: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  2. Battle ropes: 4 series de 30 segundos. Descanso de 60 segundos.
  3. Plyometric box jumps: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
  4. Agility ladder drills: 4 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.

Técnica o tips

  • En los kettlebell swings, asegúrate de activar los glúteos al final del movimiento.
  • Mantén una postura baja y rápida durante los drills de agilidad.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de glúteos y cuádriceps: 2 minutos cada uno.
  • Estiramiento de la parte inferior de la espalda: 2 minutos.


Viernes: Circuito Total Body

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Trote suave: 5 minutos.
    • Movilidad articular (hombros y piernas): 5 minutos.

Ejercicios principales (Circuito)

  1. Flexiones de brazos: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  2. Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  3. Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  4. Planchas dinámicas: 3 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.

Técnica o tips

  • En las flexiones, mantén los codos cerca del cuerpo para un mayor trabajo en tríceps.
  • En las abdominales en V, asegúrate de no tensar el cuello.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de cuerpo completo: 3 minutos.
  • Estiramiento específico de brazos y piernas: 2 minutos cada uno.


Nota final sobre la rutina

Esta rutina refleja el enfoque de Caleb Marshall hacia un entrenamiento total y equilibrado. A través de una mezcla de levantamiento de pesas, ejercicios funcionales y entrenamientos de alta intensidad, se busca no solo esculpir el cuerpo, sino también mejorar la resistencia y la explosividad. Este programa es adaptable y se puede modificar según la capacidad personal, manteniendo siempre un enfoque en la técnica y la ejecución correcta para prevenir lesiones y maximizar resultados.

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