Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Camila Coelho es la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Buscando un equilibrio entre fuerza y resistencia, la rutina está diseñada para esculpir el físico y mantener un bajo porcentaje de grasa corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina integra varios tipos de entrenamiento, principalmente pesas y entrenamiento funcional, así como HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pierna y Glúteos
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de ejercicios dinámicos: sentadillas con salto, elevaciones de talones y desplazamientos laterales.
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Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de glúteos en banco: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
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Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto.
- Activar el core en todo momento para proteger la zona lumbar.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos durante 10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de hombros y giros de tronco.
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Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Jalón al pecho: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
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Técnica o tips
- Realizar los ejercicios controladamente, concentrándose en la contracción muscular.
- Mantener los codos pegados al cuerpo durante los curls.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramiento de brazos y espalda.
- Enfoque en el estiramiento de los músculos trabajados.
Miércoles: HIIT y Núcleo
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad de caderas y tronco.
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Ejercicios principales (20 minutos de HIIT)
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de sprints en el lugar, 30 segundos de descanso.
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Circuito de núcleo (3 rondas)
- Plancha: 30 segundos.
- Elevación de piernas: 15 repeticiones.
- Oblicuos en el suelo: 15 repeticiones por lado.
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Técnica o tips
- Mantener una buena postura durante los burpees, evitando el arqueo de la espalda.
- En la plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramiento concentrado en abdomen y caderas.
Jueves: Pecho y Tríceps
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movimientos de hombros y pectorales.
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Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Flexiones de brazos: 3 series al fallo. Descanso de 60 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
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Técnica o tips
- Asegurarse de que la barra esté bien equilibrada durante el press.
- Para las flexiones, mantener los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata de 5 minutos para normalizar la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos en la parte superior del cuerpo, especialmente en pectorales y tríceps.
Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular total.
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Ejercicios principales
- Clean and press: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Thrusters con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Russian twists: 4 series de 15 repeticiones por lado. Descanso de 60 segundos.
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Técnica o tips
- En el clean and press, es vital coordinar el movimiento y mantener la espalda en posición neutral.
- Para los kettlebell swings, asegurarse de realizar el movimiento desde las caderas, no desde los brazos.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera de 5 minutos.
- Estiramientos corporales integrales, enfocándose en todas las áreas trabajadas.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Camila Coelho refleja su dedicación hacia un estilo de vida saludable y activo, combinando fuerza y resistencia de manera equilibrada. Es un enfoque orientado no solo al desarrollo físico, sino también al bienestar integral, promoviendo la confianza y la disciplina en cada sesión de gimnasio. Esta rutina es ideal para quienes buscan esculpir su figura y mejorar su salud general, alineándose perfectamente con la filosofía de vida activa que ella representa.