rutina de gimnasio Camila Coelho


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Camila Coelho es la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Buscando un equilibrio entre fuerza y resistencia, la rutina está diseñada para esculpir el físico y mantener un bajo porcentaje de grasa corporal.

Tipo de entrenamiento

La rutina integra varios tipos de entrenamiento, principalmente pesas y entrenamiento funcional, así como HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Pierna y Glúteos

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de bicicleta estática.

    • 5 minutos de ejercicios dinámicos: sentadillas con salto, elevaciones de talones y desplazamientos laterales.

  • Ejercicios principales

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    2. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    3. Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    4. Elevaciones de glúteos en banco: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips

    • Mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto.

    • Activar el core en todo momento para proteger la zona lumbar.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados

    • Caminata suave de 5 minutos.

    • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos durante 10 minutos.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de cuerda para saltar.

    • 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de hombros y giros de tronco.

  • Ejercicios principales

    1. Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    2. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    3. Jalón al pecho: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    4. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips

    • Realizar los ejercicios controladamente, concentrándose en la contracción muscular.

    • Mantener los codos pegados al cuerpo durante los curls.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados

    • 5 minutos de estiramiento de brazos y espalda.

    • Enfoque en el estiramiento de los músculos trabajados.

Miércoles: HIIT y Núcleo

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de trote suave.

    • 5 minutos de movilidad de caderas y tronco.

  • Ejercicios principales (20 minutos de HIIT)

    1. 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.

    2. 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso.

    3. 30 segundos de sprints en el lugar, 30 segundos de descanso.

  • Circuito de núcleo (3 rondas)

    1. Plancha: 30 segundos.

    2. Elevación de piernas: 15 repeticiones.

    3. Oblicuos en el suelo: 15 repeticiones por lado.

  • Técnica o tips

    • Mantener una buena postura durante los burpees, evitando el arqueo de la espalda.

    • En la plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados

    • 5 minutos de trote suave.

    • Estiramiento concentrado en abdomen y caderas.

Jueves: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de remo en máquina.

    • 5 minutos de movimientos de hombros y pectorales.

  • Ejercicios principales

    1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    2. Flexiones de brazos: 3 series al fallo. Descanso de 60 segundos.

    3. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    4. Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

  • Técnica o tips

    • Asegurarse de que la barra esté bien equilibrada durante el press.

    • Para las flexiones, mantener los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados

    • Caminata de 5 minutos para normalizar la frecuencia cardíaca.

    • Estiramientos en la parte superior del cuerpo, especialmente en pectorales y tríceps.

Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos con cuerda.

    • 5 minutos de ejercicios de movilidad articular total.

  • Ejercicios principales

    1. Clean and press: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    2. Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    3. Thrusters con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    4. Russian twists: 4 series de 15 repeticiones por lado. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips

    • En el clean and press, es vital coordinar el movimiento y mantener la espalda en posición neutral.

    • Para los kettlebell swings, asegurarse de realizar el movimiento desde las caderas, no desde los brazos.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados

    • Caminata ligera de 5 minutos.

    • Estiramientos corporales integrales, enfocándose en todas las áreas trabajadas.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Camila Coelho refleja su dedicación hacia un estilo de vida saludable y activo, combinando fuerza y resistencia de manera equilibrada. Es un enfoque orientado no solo al desarrollo físico, sino también al bienestar integral, promoviendo la confianza y la disciplina en cada sesión de gimnasio. Esta rutina es ideal para quienes buscan esculpir su figura y mejorar su salud general, alineándose perfectamente con la filosofía de vida activa que ella representa.

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