rutina de gimnasio Candice Swanepoel


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Candice Swanepoel es el tonificado muscular y la definición. Este enfoque busca mantener un físico delgado y atlético, ideal para la pasarela, sin perder la feminidad que caracteriza su figura. La rutina combina fuerza y resistencia, mejorando al mismo tiempo la agilidad y la flexibilidad.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Candice es un entrenamiento funcional que incorpora circuitos de pesas, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esta mezcla permite un desarrollo integral del cuerpo, centrándose en los músculos principales al mismo tiempo que se mejora la resistencia cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Tren Inferior

Calentamiento (10 min)

  • Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
  • Ejercicios de movilidad: 5 minutos (circulos de cadera, sentadillas al aire y zancadas).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
  2. Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
  3. Prensa de pierna: 3 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
  4. Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
  5. Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna (1 min descanso)

Técnica o tips

  • Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
  • Controlar la respiración; inhalar al bajar y exhalar al subir.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (5 min).


Martes: Tren Superior

Calentamiento (10 min)

  • Cuerda de saltar: 5 min.
  • Movilidad de hombros y brazos: 5 min (rotaciones y estiramientos dinámicos).

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
  2. Dominadas: 4 series hasta el fallo (1 min descanso)
  3. Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
  4. Fondos de tríceps: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
  5. Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones (1 min descanso)

Técnica o tips

  • Asegúrate de calentar bien los hombros para evitar lesiones.
  • Mantén la posición del cuerpo alineada al realizar dominadas para trabajar efectivamente la espalda.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pectorales, espalda y tríceps (5 min).


Miércoles: HIIT y Agilidad

Calentamiento (10 min)

  • Correr en el lugar: 5 min.
  • Movilidad articular: 5 min (ejercicios de activación).

Circuito HIIT (30 min)

Completar cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso y repetir el circuito 4 veces:

  1. Jump squats
  2. Mountain climbers
  3. Burpees
  4. Sprints en el lugar
  5. Planchas (alternando brazos)

Técnica o tips

  • Enfocar en la resistencia y el control de la forma durante los saltos.
  • Mantener un ritmo fuerte pero sostenible.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo para relajar los músculos (5 min).


Jueves: Core y Flexibilidad

Calentamiento (10 min)

  • Caminata rápida: 5 min.
  • Ejercicios de movilidad del tronco: 5 min.

Ejercicios principales

  1. Plancha: 4 series de 30-60 segundos (1 min descanso)
  2. Russian twists: 3 series de 15 repeticiones por lado (1 min descanso)
  3. Elevaciones de piernas: 4 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
  4. Abdominales bicicleta: 3 series de 15 repeticiones por lado (1 min descanso)
  5. Superman: 4 series de 12 repeticiones (1 min descanso)

Técnica o tips

  • Mantener el abdomen contraído durante los ejercicios para mayor efectividad.
  • No apresurarse en el proceso, la calidad de cada repetición es clave.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos enfocados en el abdomen y la espalda (5 min).


Viernes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (10 min)

  • Saltos suaves: 5 min.
  • Movimientos dinámicos de cuerpo completo: 5 min.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
  2. Box jumps: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
  3. Battle ropes: 4 series de 30 segundos (1 min descanso)
  4. Sandbag clean and press: 3 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
  5. Tire flips (si están disponibles): 3 series de 5 repeticiones (1 min descanso)

Técnica o tips

  • Mantener el control total de los movimientos, sobre todo en ejercicios explosivos.
  • Evitar sobrecargar el cuerpo. Asegúrate de usar pesos que puedas manejar en buena forma.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo, con énfasis en piernas y brazos (5 min).

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Candice Swanepoel hacia un físico saludable y bien proporcionado, ideal para su carrera como modelo. La combinación de fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad permite no solo mantener su figura, sino también su salud y bienestar general. Además, el énfasis en el calentamiento y enfriamiento subraya la importancia de cuidar el cuerpo y prevenir lesiones, lo que es fundamental en el mundo del modelaje.

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