Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Candice Swanepoel es el tonificado muscular y la definición. Este enfoque busca mantener un físico delgado y atlético, ideal para la pasarela, sin perder la feminidad que caracteriza su figura. La rutina combina fuerza y resistencia, mejorando al mismo tiempo la agilidad y la flexibilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Candice es un entrenamiento funcional que incorpora circuitos de pesas, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esta mezcla permite un desarrollo integral del cuerpo, centrándose en los músculos principales al mismo tiempo que se mejora la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren Inferior
Calentamiento (10 min)
- Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos (circulos de cadera, sentadillas al aire y zancadas).
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
- Prensa de pierna: 3 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
- Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
- Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna (1 min descanso)
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
- Controlar la respiración; inhalar al bajar y exhalar al subir.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (5 min).
Martes: Tren Superior
Calentamiento (10 min)
- Cuerda de saltar: 5 min.
- Movilidad de hombros y brazos: 5 min (rotaciones y estiramientos dinámicos).
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
- Dominadas: 4 series hasta el fallo (1 min descanso)
- Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
- Fondos de tríceps: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
- Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
Técnica o tips
- Asegúrate de calentar bien los hombros para evitar lesiones.
- Mantén la posición del cuerpo alineada al realizar dominadas para trabajar efectivamente la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales, espalda y tríceps (5 min).
Miércoles: HIIT y Agilidad
Calentamiento (10 min)
- Correr en el lugar: 5 min.
- Movilidad articular: 5 min (ejercicios de activación).
Circuito HIIT (30 min)
Completar cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso y repetir el circuito 4 veces:
- Jump squats
- Mountain climbers
- Burpees
- Sprints en el lugar
- Planchas (alternando brazos)
Técnica o tips
- Enfocar en la resistencia y el control de la forma durante los saltos.
- Mantener un ritmo fuerte pero sostenible.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo para relajar los músculos (5 min).
Jueves: Core y Flexibilidad
Calentamiento (10 min)
- Caminata rápida: 5 min.
- Ejercicios de movilidad del tronco: 5 min.
Ejercicios principales
- Plancha: 4 series de 30-60 segundos (1 min descanso)
- Russian twists: 3 series de 15 repeticiones por lado (1 min descanso)
- Elevaciones de piernas: 4 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
- Abdominales bicicleta: 3 series de 15 repeticiones por lado (1 min descanso)
- Superman: 4 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
Técnica o tips
- Mantener el abdomen contraído durante los ejercicios para mayor efectividad.
- No apresurarse en el proceso, la calidad de cada repetición es clave.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en el abdomen y la espalda (5 min).
Viernes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 min)
- Saltos suaves: 5 min.
- Movimientos dinámicos de cuerpo completo: 5 min.
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones (1 min descanso)
- Box jumps: 4 series de 10 repeticiones (1 min descanso)
- Battle ropes: 4 series de 30 segundos (1 min descanso)
- Sandbag clean and press: 3 series de 12 repeticiones (1 min descanso)
- Tire flips (si están disponibles): 3 series de 5 repeticiones (1 min descanso)
Técnica o tips
- Mantener el control total de los movimientos, sobre todo en ejercicios explosivos.
- Evitar sobrecargar el cuerpo. Asegúrate de usar pesos que puedas manejar en buena forma.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo, con énfasis en piernas y brazos (5 min).
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Candice Swanepoel hacia un físico saludable y bien proporcionado, ideal para su carrera como modelo. La combinación de fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad permite no solo mantener su figura, sino también su salud y bienestar general. Además, el énfasis en el calentamiento y enfriamiento subraya la importancia de cuidar el cuerpo y prevenir lesiones, lo que es fundamental en el mundo del modelaje.