Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Canelo Álvarez es la explosividad y la resistencia, combinando fuerza, velocidad y agilidad. Esto es esencial para un boxeador de élite, ya que necesita mantener su potencia y rapidez durante varias rondas de combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye un enfoque multidisciplinario que combina pesas, fitness funcional, HIIT, boxeo y calistenia. Esta mezcla permite un desarrollo completo del cuerpo, centrándose no solo en la fuerza, sino también en la coordinación y el acondicionamiento cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Rotaciones de hombros (1 minuto)
- Flexiones de brazos con rotación (2 minutos)
- Sombra de boxeo (7 minutos)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 seg
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 seg
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y pectorales (10 minutos)
- Ejercicios de respiración (5 minutos)
Martes: Tren inferior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales (5 minutos)
- Elevaciones de talones (5 minutos)
- Caminata de cangrejo (5 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 seg
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 seg
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (cada pierna)
- Descanso: 60 seg
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (10 minutos)
- Enfriamiento con caminata ligera (5 minutos)
Miércoles: Cardio y boxeo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda (5 minutos)
- Sombra de boxeo (10 minutos)
Ejercicios principales
- Sparring
- Duración: 3 rounds de 3 minutos cada uno
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
Realizar 5 rondas:- Burpees
- Escaladores
- Golpes al saco
- Rodillas al pecho
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo enfocados en los brazos y piernas (10 minutos)
Jueves: Fuerza y resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Carrera suave (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
- Sombra de boxeo (5 minutos)
Ejercicios principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 seg
- Entrenamiento de explosividad (salto a caja)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Pull-ups asistidos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en la espalda y hombros (10 minutos)
Viernes: Agilidad y funcional
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos (10 minutos)
Ejercicios principales
- Escalera de agilidad
- Duración: 10 minutos (varios ejercicios)
- Tiro de medicina con rebote
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Circuito funcional (20 seg de ejercicio, 10 seg descanso):
- Flexiones
- Saltos al cajón
- Planchas
- Rodillas altas
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas, caderas y espalda (10 minutos)
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Canelo es conocido por su técnica depurada y su capacidad para adaptarse a diferentes estilos de boxeo. Para mejorar:
- Concentración en la respiración: Mantener una respiración controlada mejora el rendimiento.
- Trabajo en el ring: Practicar con un compañero o un entrenador mejora la movilidad y la defensa.
- Visualización: Ver combates de otros boxeadores y analizar sus estilos puede ser beneficioso.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Canelo Álvarez hacia el entrenamiento. La combinación de fuerza, resistencia y habilidades específicas de boxeo garantiza que no solo mantenga un físico impresionante, sino también la agilidad y técnica necesarias para sobresalir en el ring. Canelo demuestra que el éxito proviene de una preparación integral que considera todas las facetas del deporte.