Rutina de gimnasio: Canelo Álvarez


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Canelo Álvarez es la explosividad y la resistencia, combinando fuerza, velocidad y agilidad. Esto es esencial para un boxeador de élite, ya que necesita mantener su potencia y rapidez durante varias rondas de combate.

Tipo de entrenamiento

La rutina incluye un enfoque multidisciplinario que combina pesas, fitness funcional, HIIT, boxeo y calistenia. Esta mezcla permite un desarrollo completo del cuerpo, centrándose no solo en la fuerza, sino también en la coordinación y el acondicionamiento cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar (5 minutos)
    • Rotaciones de hombros (1 minuto)
    • Flexiones de brazos con rotación (2 minutos)
    • Sombra de boxeo (7 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 seg
  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg
  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg
  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 seg

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de hombros y pectorales (10 minutos)
  • Ejercicios de respiración (5 minutos)


Martes: Tren inferior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos laterales (5 minutos)
    • Elevaciones de talones (5 minutos)
    • Caminata de cangrejo (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 seg
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 seg
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg
  4. Zancadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 (cada pierna)
    • Descanso: 60 seg

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (10 minutos)
  • Enfriamiento con caminata ligera (5 minutos)


Miércoles: Cardio y boxeo

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerda (5 minutos)
    • Sombra de boxeo (10 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sparring

    • Duración: 3 rounds de 3 minutos cada uno
    • Descanso: 1 minuto entre rounds
  2. Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
    Realizar 5 rondas:

    • Burpees
    • Escaladores
    • Golpes al saco
    • Rodillas al pecho

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo enfocados en los brazos y piernas (10 minutos)


Jueves: Fuerza y resistencia

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Carrera suave (5 minutos)
    • Movilidad articular (5 minutos)
    • Sombra de boxeo (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 seg
  2. Entrenamiento de explosividad (salto a caja)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg
  3. Pull-ups asistidos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg
  4. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 seg

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos enfocados en la espalda y hombros (10 minutos)


Viernes: Agilidad y funcional

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos (10 minutos)

Ejercicios principales

  1. Escalera de agilidad

    • Duración: 10 minutos (varios ejercicios)
  2. Tiro de medicina con rebote

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg
  3. Circuito funcional (20 seg de ejercicio, 10 seg descanso):

    • Flexiones
    • Saltos al cajón
    • Planchas
    • Rodillas altas

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de piernas, caderas y espalda (10 minutos)

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Canelo es conocido por su técnica depurada y su capacidad para adaptarse a diferentes estilos de boxeo. Para mejorar:

  • Concentración en la respiración: Mantener una respiración controlada mejora el rendimiento.
  • Trabajo en el ring: Practicar con un compañero o un entrenador mejora la movilidad y la defensa.
  • Visualización: Ver combates de otros boxeadores y analizar sus estilos puede ser beneficioso.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Canelo Álvarez hacia el entrenamiento. La combinación de fuerza, resistencia y habilidades específicas de boxeo garantiza que no solo mantenga un físico impresionante, sino también la agilidad y técnica necesarias para sobresalir en el ring. Canelo demuestra que el éxito proviene de una preparación integral que considera todas las facetas del deporte.

Scroll al inicio