Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Carly Rowena es la definición muscular y el tonificado general del cuerpo. Esto se logra mediante una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios funcionales, que no solo buscan mejorar la estética física, sino también la fuerza y la salud cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina está estructurada en un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales. Integra movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares, lo que facilita un gasto calórico elevado y mejora la resistencia. También se incluyen elementos de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y ejercicios de calistenia para incrementar la agilidad y la movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento (10 min)
- 5 minutos de Cardio suave: Bicicleta estática o trotadora.
- Ejercicios preparatorios:
- 2 minutos de sentadillas sin peso.
- 5 minutos de movilidad articular (circulares de tobillos, caderas y rodillas).
Ejercicios principales:
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 seg
- Elevación de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 seg
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempos: 30 seg por lado
- Descanso: 30 seg
Enfriamiento y estiramientos (5 min)
- Estiramientos de cuádriceps y hamstrings.
- Flexibilidad de caderas con ejercicios de mariposa.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 min)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda.
- Ejercicios preparatorios:
- Movimientos de rotación de torso.
- Flexiones con brazos extendidos para calentar hombros.
Ejercicios principales:
- Dominadas (puede utilizar banda de resistencia si es necesario)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 seg
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
- Jalón con cuerda en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 seg
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
Enfriamiento y estiramientos (5 min)
- Estiramiento de brazos.
- Giro suave del torso.
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento (10 min)
- 5 minutos de mejorar la frecuencia cardíaca: Trotar suavemente.
- Ejercicios preparatorios:
- Movimientos dinámicos de piernas (zancadas adelante y atrás).
Ejercicios principales:
- Circuito HIIT (20 min):
- 30 seg de burpees, 15 seg descanso
- 30 seg de saltos, 15 seg descanso
- 30 seg de mountain climbers, 15 seg descanso
- 30 seg de skaters, 15 seg descanso
- Repetir 3 veces.
Enfriamiento y estiramientos (5 min)
- Estiramientos de piernas y caderas.
- Respiración profunda.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 min)
- 5 minutos de cardio ligero: Bicicleta o elíptica.
- Ejercicios preparatorios:
- Flexiones con una rodilla en el suelo para calentar el pectoral.
Ejercicios principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Aperturas en banco inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
- Fondos de tríceps en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
- Extensiones de tríceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Flexiones con agarre cerrado
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 seg
Enfriamiento y estiramientos (5 min)
- Estiramiento de pectorales y tríceps.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 min)
- 5 minutos de cardio ligero.
- Ejercicios preparatorios:
- Movimientos multiarticulares (saltos o tijeras).
Ejercicios principales:
- Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 seg
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 seg
- Plancha con rotación
- Series: 3
- Tiempos: 30 seg
- Descanso: 30 seg
- Ejercicio de equipo (Tug of war o tira y afloja)
- Series: 3
- Tiempo: 1 min
- Descanso: 1 min
Enfriamiento y estiramientos (5 min)
- Estiramiento total del cuerpo.
- Estiramientos de espalda baja y cervical.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Carly Rowena refleja su enfoque integral hacia el fitness, donde no solo busca mejorar su musculatura y resistencia, sino también la diversión y el disfrute del ejercicio. Sus métodos combinados resaltan la importancia del esfuerzo en conjunto con la gestión de la salud mental y emocional, haciendo de esta rutina algo más que solo un mero entrenamiento, sino un estilo de vida activo y equilibrado. Cada día está diseñado para retar diferentes grupos musculares, fomentando una experiencia variada que mantiene la motivación alta.