Rutina de gimnasio Caroline Deisler


La rutina de entrenamiento de Caroline Deisler está diseñada para optimizar la fuerza, la definición muscular y la resistencia. A continuación, se detallan los aspectos clave de esta rutina de lunes a viernes.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Caroline busca mantener un físico atlético y tonificado, ideal para quienes desean un cuerpo esculpido sin sacrificar la movilidad ni la resistencia.

Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento abarca pesas y ejercicios funcionales, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular. La combinación de estos métodos permite a los entrenadores obtener resultados equilibrados y efectivos.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves (2 minutos)
    • Sentadillas con peso corporal (2 minutos)
    • Estiramientos dinámicos (piernas y caderas) (6 minutos)

Ejercicios principales:

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Zancadas alternas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 45 segundos

  5. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Círculos de brazos (2 minutos)
    • Pull-ups asistidos (2 minutos)
    • Estiramientos de espalda (6 minutos)

Ejercicios principales:

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6 (o asistidas)
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalones en polea alta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps en barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 45 segundos

  5. Curl martillo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 30 segundos

Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera (2 minutos)
    • Rotaciones de tronco con peso liviano (2 minutos)
    • Movilidad articular (cadera y espalda) (6 minutos)

Ejercicios principales:

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Mountain Climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos cada serie
    • Descanso: 30 segundos

  3. Plancha abdominal

    • Series: 3
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 30 segundos

  4. Tijeras (Jumping Jacks con giro)

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos circulares de hombros (3 minutos)
    • Flexiones modificadas (2 minutos)
    • Estiramientos de pectorales y tríceps (5 minutos)

Ejercicios principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Flexiones de pecho

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 70 segundos

  4. Extensiones de tríceps en cuerda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Viernes: Total Body y Cardio

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos con cuerda (5 minutos)
    • Estiramiento dinámico (5 minutos)

Ejercicios principales:

  1. Tablón lateral con elevación de cadera

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Ciclismo estacionario (incl. HIIT)

    • Series: 1
    • Duración: 20 minutos
    • Estilo: 1 minuto rápido, 1 minuto lento

Enfriamiento y estiramientos recomendados

Al finalizar cada sesión, es vital realizar un enfriamiento con 5–10 minutos de estiramientos estáticos, centrados en los grupos musculares trabajados. Esto incluye:

  • Estiramiento de cuádriceps.
  • Estiramiento de isquiotibiales.
  • Estiramiento de pectorales y hombros.

Nota final

La rutina de Caroline Deisler refleja un enfoque integral hacia el entrenamiento, combinando la fuerza con explosividad y resistencia. La variabilidad de ejercicios, el enfoque en la técnica y la importancia de estiramientos son aspectos fundamentales en su filosofía de entrenamiento. Las sesiones están diseñadas no solo para desarrollar músculo, sino también para asegurar una óptima funcionalidad y bienestar. Con este enfoque, no solo se busca un aspecto físico atractivo, sino también un estilo de vida saludable y activo.

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