Objetivo físico asociado
El principal objetivo de esta rutina es el desarrollo de la definición muscular y el tonificado. Cassandra Martin, conocida por su impresionante físico y su enfoque en entrenamientos efectivos, combina fuerza y resistencia en su rutina, lo que permite esculpir una figura atlética sin descuidar la funcionalidad del cuerpo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en pesas y entrenamiento funcional, integrando movimientos que no solo construyen músculo, sino que también mejoran la resistencia y la capacidad cardiovascular. Este enfoque permite un entrenamiento integral que abarca diferentes grupos musculares y favorece el equilibrio en el cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bicicleta estática)
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de hombros, estiramientos de pecho)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de movilidad para espalda (estiramientos dinámicos)
Ejercicios Principales
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8 (asistidas si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para espalda y bíceps (5 minutos)
Miércoles: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de elíptica
- 5 minutos de movilidad de caderas (estiramientos dinámicos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y glúteos (5 minutos)
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves con cuerda
- 5 minutos de movilidad de hombros (círculos y estiramientos)
Ejercicios Principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Encogimientos de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Planchas (abdominales)
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para hombros y abdomen (5 minutos)
Viernes: Full Body y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad total (cuerpo completo)
Ejercicios Principales
-
Circuito de kettlebell (renegade row, swings, thrusters)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 cada ejercicio
- Descanso: 90 segundos entre circuitos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos totales del cuerpo (5 minutos)
Técnica y tips asociados al estilo del personaje
Cassandra Martín enfatiza en la técnica adecuada para todos los ejercicios, asegurando que los usuarios mantengan una buena forma para evitar lesiones. Es fundamental concentrarse en la respiración, realizando exhalaciones en la fase de esfuerzo (cuando se levanta el peso) y inhalaciones en la fase de descenso. Además, se recomienda el uso de un peso que permita mantener una técnica adecuada pero que también desafíe los límites.
Nota final
Esta rutina es un reflejo del enfoque disciplinado y equilibrado de Cassandra Martin hacia el entrenamiento. No solo se centra en la fuerza, sino que también se integra un componente de funcionalidad que permite al cuerpo trabajar de manera eficiente en movimientos cotidianos. La consistencia y la dedicación son clave, así como la adaptabilidad del entrenamiento según las necesidades y capacidades individuales.