Objetivo físico asociado
La rutina de Cassey Ho se centra principalmente en la tonificación muscular y el desarrollo de la resistencia. Busca ayudar a las personas a mejorar su fuerza y definición muscular, así como a aumentar la agilidad. Además, se enfoca en la conexión mente-cuerpo, promoviendo una actitud positiva hacia el fitness y un estilo de vida saludable.
Tipo de entrenamiento
Este programa de entrenamiento es un entrenamiento funcional, que combina elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), pesas y calistenia. Los formatos de entrenamiento son accesibles y buscan optimizar el tiempo de ejercicio mientras se trabaja en la movilidad y la postura.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o trote suave: 5 minutos.
- Movilidad de cadera: 10 repeticiones por pierna.
- Sentadillas con peso corporal: 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Sentadillas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Elevación de talones (pantorrillas): 3 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Zancadas alternando: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 1 minuto.
- Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Peso muerto con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
Martes: Abdomen y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Jumping jacks: 3 minutos.
- Plancha de antebrazos: Sostener 30 segundos.
- Rotaciones de torso: 15 repeticiones por lado.
Ejercicios principales
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 30 segundos.
- Crunches en bicicleta: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Levantamiento de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Escaladores: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Russian twists: 3 series de 15 repeticiones por lado, descanso de 45 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento lateral de torso: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de cobra: 30 segundos.
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos.
Miércoles: Entrenamiento de Circuito Total
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar: 5 minutos.
- Movimientos articulares: 2 minutos.
- Sentadilla con peso corporal: 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Box jumps o saltos al cajón: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de brazos y pecho: 30 segundos.
Jueves: Brazos y Espalda
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de brazos: 2 minutos.
- Flexiones de brazos con las rodillas: 5 repeticiones.
- Caminata con estiramiento de brazos hacia arriba: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Flexiones de brazos: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Jalones con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de espalda: 30 segundos.
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
Viernes: Cardio y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
- Desplazamientos laterales: 3 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Correr en la cinta o al aire libre: 20 minutos a ritmo constante.
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- HIIT (30 segundos de máxima intensidad seguido de 30 segundos de descanso): 10 minutos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 1-2 minutos.
- Estiramientos de piernas: 30 segundos por pierna.
- Respiraciones profundas y relajación: 2 minutos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Cassey Ho en su entrenamiento
Cassey Ho es conocida no solo por su estética física, sino también por su enfoque en la cultura del bienestar. Esta rutina está diseñada para ser divertida y accesible, promoviendo la autoaceptación y la confianza. Su filosofía de "cuerpo positivo" se refleja en la variedad de ejercicios y en la capacidad de adaptarlos a diferentes niveles de habilidad. Además, se centra en la conexión entre la mente y el cuerpo, recordando la importancia de disfrutar del proceso de entrenamiento. A través de su enfoque, Cassey inspira a las personas a amar el ejercicio y a priorizar su bienestar tanto físico como mental.