Objetivo físico asociado
La rutina de Cassey Ho está diseñada para la definición muscular y la tonificación general del cuerpo. El enfoque está en crear un físico esculpido, mejorar la resistencia y fomentar una mentalidad saludable, promoviendo un equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina elementos de pesas, HIIT, y calistenia. Esto permite trabajar diversos grupos musculares y mantener un alto nivel de intensificación, lo que favorece la quema de grasa y el desarrollo muscular.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo Superior
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Jumping Jacks: 2 minutos
- Movimientos circulares de brazos: 1 minuto hacia adelante y 1 hacia atrás
- Torsiones de tronco: 2 minutos
- Estiramiento de cuello y hombros: 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en banco
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y triceps: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Martes: Cuerpo Inferior y Core
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Marcha en el lugar: 2 minutos
- Sentadillas dinámicas: 2 minutos
- Zancadas hacia adelante: 2 minutos
- Movilidad de cadera: 4 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Estiramiento de cadera: 3 minutos
Miércoles: HIIT
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Correr en el lugar: 2 minutos
- Saltar la cuerda: 2 minutos
- Movimientos de brazos: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 4 minutos
Ejercicios de HIIT (cada ejercicio por 30 segundos, 15 segundos de descanso entre ejercicios)
- Burpees
- Jump Squats
- Mountain Climbers
- Tijeras
- Dahuanas
- Sprints en el lugar
Realizar 3 rondas, 1 minuto de descanso entre cada ronda.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo del cuerpo: 5 minutos
- Enfocar en cuadriceps y espinales: 2 minutos
Jueves: Rutina Funcional
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Trote suave: 3 minutos
- Movimientos de portal: 4 minutos
- Lumbar y caderas: 3 minutos
Ejercicios principales
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Cuerdas de batalla
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 90 segundos
- Box Jump
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con alternancia de brazos
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Tiro hacia atrás con banda
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en espalda y caderas: 5 minutos
- Relajación: 2 minutos
Viernes: Circuito Total
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata en el lugar: 2 minutos
- Elevaciones de rodillas: 2 minutos
- Movimientos en círculo: 6 minutos
Ejercicios principales (realizar en circuito)
- Sentadilla frontal con pesa
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press de hombros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de caderas (puente)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Punches con banda de resistencia
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones inclinadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de los principales músculos trabajados: 5 minutos
- Enfocarse en hombros y espalda: 3 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Cassey Ho hacia un entrenamiento divertido y dinámico. Se centra en la conexión mente-cuerpo y promueve el bienestar integral a través de ejercicios que no solo son desafiantes, sino también gratificantes. Su estilo es inclusivo, incentivando a todos a esforzarse por lo mejor de sí mismos, sin importar su nivel de condición física. En definitiva, este es un método que cultiva tanto la fuerza física como la mentalidad positiva.