rutina de gimnasio Cassey Ho


Objetivo físico asociado

La rutina de Cassey Ho está diseñada para la definición muscular y la tonificación general del cuerpo. El enfoque está en crear un físico esculpido, mejorar la resistencia y fomentar una mentalidad saludable, promoviendo un equilibrio entre fuerza y flexibilidad.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina elementos de pesas, HIIT, y calistenia. Esto permite trabajar diversos grupos musculares y mantener un alto nivel de intensificación, lo que favorece la quema de grasa y el desarrollo muscular.

Rutina diaria

Lunes: Cuerpo Superior

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Jumping Jacks: 2 minutos
  • Movimientos circulares de brazos: 1 minuto hacia adelante y 1 hacia atrás
  • Torsiones de tronco: 2 minutos
  • Estiramiento de cuello y hombros: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Remo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  5. Fondos en banco

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pectorales y triceps: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 2 minutos

Martes: Cuerpo Inferior y Core

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Marcha en el lugar: 2 minutos
  • Sentadillas dinámicas: 2 minutos
  • Zancadas hacia adelante: 2 minutos
  • Movilidad de cadera: 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con pesa

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Elevación de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos
  5. Abdominales en bicicleta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
  • Estiramiento de cadera: 3 minutos

Miércoles: HIIT

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Correr en el lugar: 2 minutos
  • Saltar la cuerda: 2 minutos
  • Movimientos de brazos: 2 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 4 minutos

Ejercicios de HIIT (cada ejercicio por 30 segundos, 15 segundos de descanso entre ejercicios)

  1. Burpees
  2. Jump Squats
  3. Mountain Climbers
  4. Tijeras
  5. Dahuanas
  6. Sprints en el lugar

Realizar 3 rondas, 1 minuto de descanso entre cada ronda.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento completo del cuerpo: 5 minutos
  • Enfocar en cuadriceps y espinales: 2 minutos

Jueves: Rutina Funcional

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Trote suave: 3 minutos
  • Movimientos de portal: 4 minutos
  • Lumbar y caderas: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  2. Cuerdas de batalla

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 90 segundos
  3. Box Jump

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Plancha con alternancia de brazos

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  5. Tiro hacia atrás con banda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos enfocados en espalda y caderas: 5 minutos
  • Relajación: 2 minutos

Viernes: Circuito Total

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Caminata en el lugar: 2 minutos
  • Elevaciones de rodillas: 2 minutos
  • Movimientos en círculo: 6 minutos

Ejercicios principales (realizar en circuito)

  1. Sentadilla frontal con pesa

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Press de hombros con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Elevación de caderas (puente)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Punches con banda de resistencia

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos
  5. Flexiones inclinadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de los principales músculos trabajados: 5 minutos
  • Enfocarse en hombros y espalda: 3 minutos

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Cassey Ho hacia un entrenamiento divertido y dinámico. Se centra en la conexión mente-cuerpo y promueve el bienestar integral a través de ejercicios que no solo son desafiantes, sino también gratificantes. Su estilo es inclusivo, incentivando a todos a esforzarse por lo mejor de sí mismos, sin importar su nivel de condición física. En definitiva, este es un método que cultiva tanto la fuerza física como la mentalidad positiva.

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