Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Charles Oliveira es desarrollar una combinación de fuerza, resistencia y agilidad. Esto le permite ser un luchador excepcional en el octágono, capaz de mantener una alta performance durante largas peleas, así como de realizar movimientos explosivos y técnicas de sumisión con eficacia.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada como un entrenamiento funcional y de pesas, combinando elementos de fuerza, resistencia y agilidad. Se incorporan ejercicios de alta intensidad para mejorar la capacidad cardiovascular y la explosividad, respaldados por un enfoque de levantamiento de pesas para construir músculo y fuerza.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de cuerda: 3 minutos
- Rotaciones de brazos: 2 minutos (1 min hacia adelante, 1 min hacia atrás)
- Flexiones dinámicas: 2 minutos
- Movimientos de hombros y muñecas: 3 minutos
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 min
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 (con peso si es necesario)
- Descanso: 1.5 min
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 min
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 min
Técnica o tips
Mantener un core fuerte durante todos los levantamientos es crucial para evitar lesiones y maximizar la fuerza.
Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos enfocados en los brazos, pecho y espalda.
Martes: Entrenamiento de agilidad y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales
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Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 1 min
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 min
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Escaladores
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 min
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
Concéntrate en la velocidad de ejecución y en la transición rápida entre cada ejercicio para aumentar la resistencia cardiovascular.
Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos de piernas y cadera.
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad de caderas: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 min
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 min
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 2 min
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1.5 min
Técnica o tips
Siempre asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies durante las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Jueves: HIIT y trabajo de core
Calentamiento (10 minutos)
- Calentamiento general (saltos y movilidad): 5 minutos
- Planchas anticipadas (static holds): 5 minutos
Ejercicios principales
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Circuito HIIT (30 seg. trabajo/30 seg. descanso)
- Kettlebell swings
- Jumping jacks
- Box jumps
- Russian twists
(Repetir circuito 4 veces)
- Planchas
- Duración: 3 series de 1 min
- Descanso: 1 min entre series
Técnica o tips
Mantener una buena postura en todos los ejercicios y concentrarse en la respiración para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos de abdomen y espalda baja.
Viernes: Flexibilidad y recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave o bicicleta estática: 10 minutos
Ejercicios principales
- YOGA o PILATES (clase de 1 hora)
- Enfocarse en la respiración, elongación y balance. Esto ayuda a la recuperación de la week.
Técnica o tips
Conectar la mente con el cuerpo para maximizar los beneficios de la clase.
Enfriamiento y estiramientos
Al finalizar, mantener posturas de estiramiento durante 10 minutos adicionales.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y polifacético de Charles Oliveira hacia su entrenamiento. Al integrar fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad, esta rutina no solo busca el desarrollo físico, sino también la preparación mental necesaria para enfrentar adversidades en el ring. La combinación de HIIT, entrenamiento funcional y trabajo de resistencia ofrece una experiencia completa y efectiva, alineada con los valores de dedicación y perseverancia que caracterizan al luchador brasileño.