Rutina de gimnasio: Charles Oliveira


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Charles Oliveira es desarrollar una combinación de fuerza, resistencia y agilidad. Esto le permite ser un luchador excepcional en el octágono, capaz de mantener una alta performance durante largas peleas, así como de realizar movimientos explosivos y técnicas de sumisión con eficacia.

Tipo de entrenamiento

La rutina está diseñada como un entrenamiento funcional y de pesas, combinando elementos de fuerza, resistencia y agilidad. Se incorporan ejercicios de alta intensidad para mejorar la capacidad cardiovascular y la explosividad, respaldados por un enfoque de levantamiento de pesas para construir músculo y fuerza.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de tren superior

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de cuerda: 3 minutos
  • Rotaciones de brazos: 2 minutos (1 min hacia adelante, 1 min hacia atrás)
  • Flexiones dinámicas: 2 minutos
  • Movimientos de hombros y muñecas: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 min

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8 (con peso si es necesario)
    • Descanso: 1.5 min

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1.5 min

  4. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1.5 min

Técnica o tips
Mantener un core fuerte durante todos los levantamientos es crucial para evitar lesiones y maximizar la fuerza.

Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos enfocados en los brazos, pecho y espalda.


Martes: Entrenamiento de agilidad y resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave: 5 minutos
  • Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sprints cortos (30 metros)

    • Series: 6
    • Descanso: 1 min

  2. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 min

  3. Escaladores

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 1 min

  4. Saltos pliométricos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1 min

Técnica o tips
Concéntrate en la velocidad de ejecución y en la transición rápida entre cada ejercicio para aumentar la resistencia cardiovascular.

Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos de piernas y cadera.


Miércoles: Fuerza de tren inferior

Calentamiento (10 minutos)

  • Movilidad de caderas: 5 minutos
  • Sentadillas con peso corporal: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 2 min

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 min

  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 2 min

  4. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 1.5 min

Técnica o tips
Siempre asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies durante las sentadillas.

Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.


Jueves: HIIT y trabajo de core

Calentamiento (10 minutos)

  • Calentamiento general (saltos y movilidad): 5 minutos
  • Planchas anticipadas (static holds): 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 seg. trabajo/30 seg. descanso)

    • Kettlebell swings
    • Jumping jacks
    • Box jumps
    • Russian twists

    (Repetir circuito 4 veces)

  2. Planchas

    • Duración: 3 series de 1 min
    • Descanso: 1 min entre series

Técnica o tips
Mantener una buena postura en todos los ejercicios y concentrarse en la respiración para maximizar el rendimiento.

Enfriamiento y estiramientos
5 minutos de estiramientos de abdomen y espalda baja.


Viernes: Flexibilidad y recuperación activa

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata suave o bicicleta estática: 10 minutos

Ejercicios principales

  1. YOGA o PILATES (clase de 1 hora)

    • Enfocarse en la respiración, elongación y balance. Esto ayuda a la recuperación de la week.

Técnica o tips
Conectar la mente con el cuerpo para maximizar los beneficios de la clase.

Enfriamiento y estiramientos
Al finalizar, mantener posturas de estiramiento durante 10 minutos adicionales.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y polifacético de Charles Oliveira hacia su entrenamiento. Al integrar fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad, esta rutina no solo busca el desarrollo físico, sino también la preparación mental necesaria para enfrentar adversidades en el ring. La combinación de HIIT, entrenamiento funcional y trabajo de resistencia ofrece una experiencia completa y efectiva, alineada con los valores de dedicación y perseverancia que caracterizan al luchador brasileño.

Scroll al inicio