rutina de gimnasio Charlotte de Witte


Objetivo Físico Asociado

La rutina de entrenamiento de Charlotte de Witte se centra en el desarrollo de la resistencia física y la definición muscular. Se busca un equilibrio entre fuerza y agilidad, permitiendo que la artista mantenga su energía durante largas horas de actuación y producción musical.

Tipo de Entrenamiento

La rutina combina entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales, adaptados para mejorar la resistencia y la musculación. Se incorporan además elementos de HIIT (High-Intensity Interval Training) para trabajar la agilidad y la capacidad cardiovascular.


Rutina Diaria

Lunes – Entrenamiento de Fuerza y Resistencia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos jumping jacks: 3 minutos
    • Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
    • Trote suave en el sitio: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Remo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantener la espalda recta y el abdomen contraído en sentadillas y peso muerto para evitar lesiones.
  • Usar peso moderado que permita completar la serie con buena forma al final.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de cuádriceps
    • Estiramiento de pectorales
    • Estiramiento de espalda


Martes – Entrenamiento HIIT

Calentamiento

  • Duración: 8 minutos
  • Ejercicios:

    • Escaladores: 2 minutos
    • Círculos de brazos: 2 minutos
    • Lunges alternos: 2 minutos
    • Trote suave: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 5
    • Repeticiones: 10
    • Intervalo: 30 segundos de trabajo/15 segundos de descanso

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Intervalo: 30 segundos de trabajo/15 segundos de descanso

  3. Box jumps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Intervalo: 30 segundos de trabajo/15 segundos de descanso

  4. Plancha lateral con elevación

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8 por lado
    • Intervalo: 30 segundos de trabajo/15 segundos de descanso

Técnica o Tips

  • Mantener un ritmo constante en burpees, es mejor hacerlo lento y con forma correcta que rápido y descontrolado.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de isquiotibiales
    • Estiramientos de core
    • Estiramientos en cuclillas


Miércoles – Entrenamiento de Fuerza y Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerpos de calentamiento: 3 minutos
    • Movimientos de cadera: 3 minutos
    • Trote en el sitio: 4 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Zancadas con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo en TRX

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantener un agarre ancho y un movimiento controlado en dominadas para un trabajo más efectivo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de brazos
    • Estiramiento de piernas
    • Estiramiento de torso


Jueves – Cardio y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sprints cortos: 3 minutos
    • Movimientos educativos (high knees, butt kicks): 5 minutos
    • Trote suave: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Ciclismo estático

    • Duración: 20 minutos
    • Intensidad: Moderada a alta

  2. Circuito de agilidad (con escaleras de agilidad)

    • Series: 4
    • Ejercicios variados (escalonados, laterales, etc.)
    • Descanso: 60 segundos entre series

  3. Salto de cuerda

    • Duración: 5 minutos continuo
    • Objetivo: Mantener alta la frecuencia cardíaca

Técnica o Tips

  • Conectar los movimientos con la respiración para mejorar la resistencia en el circuito de agilidad.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de pantorrillas
    • Estiramiento de lumbares
    • Estiramiento de caderas


Viernes – Entrenamiento de Cuerpo Completo

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos articulatorios: 5 minutos
    • Trote suave: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Clean and press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Thrusters

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Pull-ups asistidos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Plancha con rodillas al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • En el clean and press, asegurarse de mantener los codos altos y no usar peso que comprometa la forma.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de todo el cuerpo
    • Estiramientos específicos para los músculos trabajados


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento semanal refleja la dedicación y el enfoque de Charlotte de Witte hacia su salud y estado físico. Su trabajo como DJ y productora requiere no solo resistencia, sino también un alto nivel de energía durante sus actuaciones. Esta rutina está diseñada para mantener su cuerpo en óptimas condiciones mientras le permite disfrutar de su pasión por la música y el espectáculo. Cada sesión está cuidadosamente estructurada para generar resistencia, fuerza y agilidad, elementos esenciales en su estilo de vida dinámico.

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