Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Chiara Ferragni
Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de esta rutina es la definición muscular y tonificación. Chiara Ferragni, la influyente figura de la moda y empresaria, se enfoca en mantener un cuerpo estilizado y en forma, con músculos tonificados que reflejan su estilo de vida activo y saludable.
Tipo de Entrenamiento
El programa de entrenamiento es una combinación de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Este enfoque permite no solo trabajar la fuerza, sino también mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, fundamental para mantener su energía durante ajetreadas jornadas de trabajo y eventos.
Rutina Diaria
Lunes: Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Superior)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos (jumping jacks).
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, torso y caderas).
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Mantener una buena postura durante los ejercicios. Utilizar pesos que permitan una correcta ejecución sin sacrificar la forma.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales y tríceps.
- Estiramiento de espalda.
Martes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda (jump rope).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas y brazos).
Ejercicios Principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
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Sit-ups con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
- Plancha con elevación de brazos
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
La activación del core es fundamental para la estabilidad. Asegúrate de mantener el abdomen contraído durante los movimientos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de caderas y piernas.
- Estiramientos de core.
Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios Principales (Circuito)
Realizar el circuito 3 veces con 1 minuto de descanso entre cada vuelta:
- Sprints (30 segundos)
- Mountain climbers (30 segundos)
- Sentadillas con salto (30 segundos)
- Tijeras (30 segundos)
Técnica o Tips
Concentrarse en la respiración durante los intervalos permite un mejor rendimiento. Mantener la intensidad alta durante cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos.
- Estiramientos de piernas.
Jueves: Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Inferior)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de marcha con elevación de rodillas.
- 5 minutos de movimientos de cadera y tobillos.
Ejercicios Principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas alternadas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Asegurar que las rodillas no sobrepasen los pies durante las sentadillas. Utilizar pesas desafiantes pero manejables.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales.
- Estiramiento de pantorrillas.
Viernes: Entrenamiento de Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging ligero.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales (Circuito de 45 minutos)
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Remo en máquina
- Tiempo: 10 minutos (ritmo controlado)
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Ciclismo estático
- Tiempo: 10 minutos (intensidad alta)
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Elíptica
- Tiempo: 10 minutos (ritmo moderado)
- Saltos laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 15 (por lado)
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
Escuchar el cuerpo es crucial. Alternar la intensidad en las máquinas para mejorar la resistencia.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de espalda y piernas.
- Enfocar en la respiración profunda para relajarse.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Chiara Ferragni en su estilo de vida: equilibrado, enfocado en la salud y con un fuerte componente de estética. Ella sabe que la constancia y la dedicación son claves para mantener su imagen pública, así como su bienestar personal. La variabilidad en los tipos de ejercicios permite mantener la motivación y el interés, asegurando así un entrenamiento efectivo y divertido.