rutina de gimnasio Chiara Ferragni

Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Chiara Ferragni

Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de esta rutina es la definición muscular y tonificación. Chiara Ferragni, la influyente figura de la moda y empresaria, se enfoca en mantener un cuerpo estilizado y en forma, con músculos tonificados que reflejan su estilo de vida activo y saludable.

Tipo de Entrenamiento

El programa de entrenamiento es una combinación de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Este enfoque permite no solo trabajar la fuerza, sino también mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, fundamental para mantener su energía durante ajetreadas jornadas de trabajo y eventos.


Rutina Diaria

Lunes: Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Superior)

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos (jumping jacks).
  • 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, torso y caderas).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips
Mantener una buena postura durante los ejercicios. Utilizar pesos que permitan una correcta ejecución sin sacrificar la forma.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de pectorales y tríceps.
  • Estiramiento de espalda.


Martes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda (jump rope).
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas y brazos).

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  2. Sit-ups con balón medicinal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  3. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 45 segundos

  4. Plancha con elevación de brazos

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips
La activación del core es fundamental para la estabilidad. Asegúrate de mantener el abdomen contraído durante los movimientos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de caderas y piernas.
  • Estiramientos de core.


Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico)

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.
  • 5 minutos de movilidad articular.

Ejercicios Principales (Circuito)
Realizar el circuito 3 veces con 1 minuto de descanso entre cada vuelta:

  1. Sprints (30 segundos)
  2. Mountain climbers (30 segundos)
  3. Sentadillas con salto (30 segundos)
  4. Tijeras (30 segundos)

Técnica o Tips
Concentrarse en la respiración durante los intervalos permite un mejor rendimiento. Mantener la intensidad alta durante cada ejercicio.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps y glúteos.
  • Estiramientos de piernas.


Jueves: Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Inferior)

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de marcha con elevación de rodillas.
  • 5 minutos de movimientos de cadera y tobillos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevación de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Zancadas alternadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 (por pierna)
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips
Asegurar que las rodillas no sobrepasen los pies durante las sentadillas. Utilizar pesas desafiantes pero manejables.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de isquiotibiales.
  • Estiramiento de pantorrillas.


Viernes: Entrenamiento de Resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de jogging ligero.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales (Circuito de 45 minutos)

  1. Remo en máquina

    • Tiempo: 10 minutos (ritmo controlado)

  2. Ciclismo estático

    • Tiempo: 10 minutos (intensidad alta)

  3. Elíptica

    • Tiempo: 10 minutos (ritmo moderado)

  4. Saltos laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 (por lado)
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips
Escuchar el cuerpo es crucial. Alternar la intensidad en las máquinas para mejorar la resistencia.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de espalda y piernas.
  • Enfocar en la respiración profunda para relajarse.


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Chiara Ferragni en su estilo de vida: equilibrado, enfocado en la salud y con un fuerte componente de estética. Ella sabe que la constancia y la dedicación son claves para mantener su imagen pública, así como su bienestar personal. La variabilidad en los tipos de ejercicios permite mantener la motivación y el interés, asegurando así un entrenamiento efectivo y divertido.

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