La rutina de entrenamiento de Chris Evans está diseñada para esculpir un cuerpo atlético y bien definido, ideal para el personaje que interpreta en la saga de "Los Vengadores", Capitán América. Este programa se centra en aumentar la fuerza, la definición muscular y la resistencia, combinando ejercicios de pesas con entrenamiento funcional.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de fuerza estética. Chris Evans buscó aumentar su masa muscular mientras mantenía un porcentaje bajo de grasa corporal, lo que le permitiría lucir un físico trabajado y atlético.
Tipo de entrenamiento
La rutina consiste en una combinación de pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para mejorar la resistencia y la quema de grasa. Este enfoque equilibrado permite desarrollar músculos mientras mantiene la agilidad y la movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 3 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Rotaciones de brazos: 1 minuto en cada dirección
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 60 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos de suaves estiramientos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo con barra ligera: 2 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de torso: 1 minuto.
- Elevaciones de hombros: 1 minuto.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Remo en máquina: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl martillo: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con el peso corporal: 20 repeticiones.
- Desplazamientos laterales (con banda elástica): 2 minutos.
- Elevaciones de talones: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
- Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha frontal: 3 series de 30-45 segundos, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y core: 5 minutos.
Jueves: Hombros y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos.
- Activación de deltoides con ligas: 2 minutos.
- Jab con sombra: 3 minutos.
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Remo al mentón: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- HIIT en bicicleta: 20 minutos (30 segundos de intensidad máxima, 30 segundos de reposo).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y cuello: 5 minutos.
Viernes: Circuito Full Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 2 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Desplazamientos laterales: 2 minutos.
Ejercicios principales (circuito)
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Tijeras (jumping jacks): 3 series de 20 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos globales y relajación: 5 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Chris Evans enfatiza la importancia de la técnica en todos los ejercicios. Se recomienda mantener una postura adecuada para evitar lesiones y garantizar un trabajo efectivo de los músculos. Además, es crucial escuchar al cuerpo, haciendo ajustes en los pesos y las repeticiones según sea necesario.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque clásico de Chris Evans en su entrenamiento: dedicación, disciplina y una mezcla equilibrada de fuerza y agilidad. Al seguir esta rutina, no solo se logra un físico impresionante, sino que también se mejora la fuerza funcional y la resistencia, características útiles para cualquier tipo de actividad física.