Rutina de gimnasio Chris Evans


La rutina de entrenamiento de Chris Evans está diseñada para esculpir un cuerpo atlético y bien definido, ideal para el personaje que interpreta en la saga de "Los Vengadores", Capitán América. Este programa se centra en aumentar la fuerza, la definición muscular y la resistencia, combinando ejercicios de pesas con entrenamiento funcional.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de fuerza estética. Chris Evans buscó aumentar su masa muscular mientras mantenía un porcentaje bajo de grasa corporal, lo que le permitiría lucir un físico trabajado y atlético.

Tipo de entrenamiento

La rutina consiste en una combinación de pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para mejorar la resistencia y la quema de grasa. Este enfoque equilibrado permite desarrollar músculos mientras mantiene la agilidad y la movilidad.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltar la cuerda: 3 minutos
    2. Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
    3. Rotaciones de brazos: 1 minuto en cada dirección

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Press inclinado con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 60 segundos de descanso.
  4. Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  5. Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos de suaves estiramientos.

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Remo con barra ligera: 2 series de 10 repeticiones.
    2. Rotaciones de torso: 1 minuto.
    3. Elevaciones de hombros: 1 minuto.

Ejercicios principales

  1. Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.
  2. Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Remo en máquina: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  5. Curl martillo: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos.

Miércoles: Piernas y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Sentadillas con el peso corporal: 20 repeticiones.
    2. Desplazamientos laterales (con banda elástica): 2 minutos.
    3. Elevaciones de talones: 2 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
  4. Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  5. Plancha frontal: 3 series de 30-45 segundos, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de piernas y core: 5 minutos.

Jueves: Hombros y HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Rotaciones de hombros: 2 minutos.
    2. Activación de deltoides con ligas: 2 minutos.
    3. Jab con sombra: 3 minutos.

Ejercicios principales

  1. Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Remo al mentón: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. HIIT en bicicleta: 20 minutos (30 segundos de intensidad máxima, 30 segundos de reposo).

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de hombros y cuello: 5 minutos.

Viernes: Circuito Full Body

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltos de tijera: 2 minutos.
    2. Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
    3. Desplazamientos laterales: 2 minutos.

Ejercicios principales (circuito)

  1. Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Tijeras (jumping jacks): 3 series de 20 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Mountain climbers: 3 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos globales y relajación: 5 minutos.

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Chris Evans enfatiza la importancia de la técnica en todos los ejercicios. Se recomienda mantener una postura adecuada para evitar lesiones y garantizar un trabajo efectivo de los músculos. Además, es crucial escuchar al cuerpo, haciendo ajustes en los pesos y las repeticiones según sea necesario.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque clásico de Chris Evans en su entrenamiento: dedicación, disciplina y una mezcla equilibrada de fuerza y agilidad. Al seguir esta rutina, no solo se logra un físico impresionante, sino que también se mejora la fuerza funcional y la resistencia, características útiles para cualquier tipo de actividad física.

Scroll al inicio