La rutina de entrenamiento de Chris Pratt está diseñada para maximizar su fuerza, resistencia y agilidad, reflejando su transformación física para papeles en películas como "Guardians of the Galaxy" y "Jurassic World".
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza bruta y definición muscular. Chris Pratt se ha centrado en construir una musculatura sólida que le permita desempeñar roles de acción con agilidad y resistencia. Además, busca mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, lo que contribuye a una apariencia muscular y atlética.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento con pesas y un enfoque funcional. Incluye ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares, así como movimientos explosivos para mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata o trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de brazos, giros de tronco)
- Ejercicios de activación: 5 minutos (flexiones de brazos, rotaciones de hombros)
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips
Asegúrate de mantener una buena postura y activar los músculos estabilizadores durante los levantamientos. Utiliza un peso moderado para concentrarte en la forma adecuada.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pecho, espalda y hombros
- Respiraciones profundas para relajarse
Martes: Tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata en la cinta: 5 minutos
- Movilidad de cadera: 5 minutos (flexiones de cadera, círculos de tobillo)
- Ejercicios de activación: 5 minutos (puentes de glúteo, sentadillas sin peso)
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada pierna)
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
Mantén la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto. Usa un espejo si es posible para verificar tu alineación.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
- Relajación con respiraciones profundas
Miércoles: Entrenamiento funcional y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Combinación de saltos de tijera y movilidad ligera.
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
Enfócate en la explosividad de los movimientos y mantén una buena técnica para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento dinámico de piernas y espalda
- Movimientos suaves para relajar la musculatura
Jueves: Circuito HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Trote ligero y movilidad articular.
Ejercicios principales (realizar en circuito)
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Saltos de cuerda
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 20 segundos
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Flexiones de brazos
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 20 segundos
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Sprints en el lugar
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 20 segundos
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Planchas
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 20 segundos
- Sentadillas con salto
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos (realizar 3 rondas)
Técnica y tips
Intenta mantener la intensidad durante cada ejercicio y controla la respiración para maximizar la eficacia del entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos generales para todo el cuerpo
- Respiraciones profundas para recuperar el aliento
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave o yoga.
Ejercicios principales
- Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos (enfocarse en la flexibilidad y la respiración)
Técnica y tips
Practicar la meditación y la concentración en el cuerpo ayuda a recuperar y prepara para la próxima semana de entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos suaves para liberar la tensión acumulada en la semana
- Enfocarse en el bienestar mental y físico
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque de Chris Pratt en su entrenamiento, que no se basa solo en ganar masa muscular, sino también en mejorar su funcionalidad y salud general. El equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, la agilidad y la recuperación activa permite desarrollar un cuerpo atlético y resistente, listo para afrontar los desafíos físicos de sus personajes en el cine. Se recomienda complementarla con una buena nutrición y descanso para obtener mejores resultados.