Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina de entrenamiento es la definición muscular y el tonificación del cuerpo. Clara Chía Martí busca mantener una figura estilizada y fit, logrando un equilibrio entre fuerza y resistencia. Esta meta implica un enfoque en ejercicios que no solo aumentan la masa muscular, sino que también favorecen la quema de grasa.
Tipo de entrenamiento
La rutina de gimnasio es una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia cardiovascular y favorecer la movilidad general. Además, se incorporan elementos de entrenamiento HIIT para añadir un componente de intensidad y eficacia en la quema de calorías.
Rutina diaria
Lunes: Pierna y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto en cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (caderas, rodillas y tobillos).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones de talón (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos cada pierna).
- Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos cada pierna).
- Estiramiento de glúteos y lumbar (20 segundos cada uno).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Curl concentrado
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por brazo
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de dorsal (30 segundos).
- Estiramiento de bíceps (30 segundos cada brazo).
- Estiramiento de pectorales (30 segundos).
Miércoles: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad global.
Ejercicios principales
- Realizar cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, repetir 3 rondas.
- Burpees
- Mountain climbers
- Sprints en el lugar
- Saltos con estrella
- Plancha con toques de hombro
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos dinámicos de cuerpo completo durante 5 minutos.
- Estiramientos de piernas y brazos (30 segundos cada uno).
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda.
- 5 minutos de movilidad de brazos.
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Fondos entre bancos
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Patada de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por brazo
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps (30 segundos cada uno).
- Estiramiento de cuello y hombros (20 segundos).
Viernes: Total Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bici estática.
- 5 minutos de movilidad cadera y muñecas.
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
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Sentadillas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
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Thrusters (sentadilla con press)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Ejercicios de core en fitball
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints de 100 metros
- Series: 3
- Descanso: 1 minuto entre cada sprint.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo de al menos 5 minutos.
- Enfocarse en las piernas y la espalda baja.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Clara Chía Martí hacia un entrenamiento equilibrado y efectivo, donde combina fuerza, resistencia y un toque de HIIT. Cada sesión está diseñada para maximizar el tiempo en el gimnasio, logrando resultados visibles mientras se promueve una estética tonificada y saludable. Con ese objetivo en mente, Clara busca no solo verse bien, sino también sentir bien a través del ejercicio regular y la disciplina física.