Rutina de gimnasio: Cris Cyborg


Objetivo físico asociado

La rutina de gimnasio de Cris Cyborg tiene como objetivo principal la definición muscular y la explosividad. Como una de las más grandes campeonas en la historia de las artes marciales mixtas (MMA), su entrenamiento está diseñado para optimizar su fuerza y resistencia, así como su agilidad y velocidad, todos elementos cruciales en un combate.

Tipo de entrenamiento

La rutina incorpora diferentes tipos de entrenamiento, que incluyen pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensión), y boxeo. Cada uno de estos componentes es esencial para desarrollar no solo la fuerza bruta, sino también la resistencia cardiovascular y la habilidad técnica necesaria para competir.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Cuerpo Superior

Calentamiento: 15 minutos

  • 5 minutos de cuerda para saltar
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, espalda)
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos y torso)

Ejercicios principales:

  1. Press de banca con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips:
Mantener siempre una alineación adecuada en la espalda y los hombros durante los ejercicios para evitar lesiones. Concentrarse en una ejecución lenta y controlada para maximizar la activación muscular.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
  • Estiramientos estáticos: 10 minutos (hombros, pecho y espalda).


Martes: Cardio + HIIT

Calentamiento: 10 minutos

  • 5 minutos de trote suave
  • 5 minutos de movimientos dinámicos (patadas y giros)

Ejercicios principales:

  1. Circuito HIIT: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso por 4 rondas.

    • Burpees
    • Flexiones de brazos
    • Sentadillas
    • Saltos de tijera

Técnica o tips:
Es importante mantener la intensidad durante el HIIT. Utiliza la respiración adecuada para no fatigarte demasiado rápido.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Caminata suave para bajar pulsaciones: 5 minutos.
  • Estiramiento de cuerpo completo: 10 minutos.


Miércoles: Fuerza de Cuerpo Inferior

Calentamiento: 15 minutos

  • 5 minutos de bicicleta estática
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas)
  • 5 minutos de saltos en el lugar

Ejercicios principales:

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
  4. Elevaciones de talones: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips:
Priorizar la postura al realizar sentadillas y peso muerto. Las rodillas nunca deben sobrepasar la línea de los pies para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Estiramientos específicos para piernas: 10 minutos.


Jueves: Boxeo + Trabajo de Agilidad

Calentamiento: 10 minutos

  • 5 minutos de saltar la cuerda
  • 5 minutos de movimientos de boxeo (jabs, uppercuts)

Ejercicios principales:

  1. Sombra de boxeo: 4 rounds de 3 minutos cada uno.
  2. Golpes en saco (técnica): 4 rounds de 3 minutos cada uno.
  3. Ejercicios de agilidad (conos y escaleras): 15 minutos.

Técnica o tips:
Mantener una buena postura y movimiento de pies durante el boxeo. Practicar la técnica de los golpes, no solo la fuerza, para ser más efectivo.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Enfriamiento en cinta: 5 minutos.
  • Estiramientos enfocados en brazos y piernas: 10 minutos.


Viernes: Circuito Total Cuerpo

Calentamiento: 10 minutos

  • 5 minutos de caminata rápida
  • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios principales:

  1. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  2. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  3. Flexiones con pies elevados: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Planchas (variaciones): 3 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.

Técnica o tips:
El trabajo en circuito debe ser dinámico, enfocado en cambiar rápidamente de ejercicio para simular la intensidad de un combate real. La forma siempre es prioritaria.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos estáticos de cuerpo completo: 15 minutos.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Cris Cyborg. La combinación de fuerza, resistencia y técnica es fundamental en su preparación para combates, lo que le permite ser no solo fuerte, sino también eficiente y ágil en el octágono. La variedad en los entrenamientos evita el estancamiento y mantiene la motivación, un elemento crucial para cualquier atleta de élite.

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