Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Cris Cyborg tiene como objetivo principal la definición muscular y la explosividad. Como una de las más grandes campeonas en la historia de las artes marciales mixtas (MMA), su entrenamiento está diseñado para optimizar su fuerza y resistencia, así como su agilidad y velocidad, todos elementos cruciales en un combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina incorpora diferentes tipos de entrenamiento, que incluyen pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensión), y boxeo. Cada uno de estos componentes es esencial para desarrollar no solo la fuerza bruta, sino también la resistencia cardiovascular y la habilidad técnica necesaria para competir.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Cuerpo Superior
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, espalda)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos y torso)
Ejercicios principales:
- Press de banca con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips:
Mantener siempre una alineación adecuada en la espalda y los hombros durante los ejercicios para evitar lesiones. Concentrarse en una ejecución lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos:
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos: 10 minutos (hombros, pecho y espalda).
Martes: Cardio + HIIT
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movimientos dinámicos (patadas y giros)
Ejercicios principales:
- Circuito HIIT: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso por 4 rondas.
- Burpees
- Flexiones de brazos
- Sentadillas
- Saltos de tijera
Técnica o tips:
Es importante mantener la intensidad durante el HIIT. Utiliza la respiración adecuada para no fatigarte demasiado rápido.
Enfriamiento y estiramientos:
- Caminata suave para bajar pulsaciones: 5 minutos.
- Estiramiento de cuerpo completo: 10 minutos.
Miércoles: Fuerza de Cuerpo Inferior
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas)
- 5 minutos de saltos en el lugar
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de talones: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips:
Priorizar la postura al realizar sentadillas y peso muerto. Las rodillas nunca deben sobrepasar la línea de los pies para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramientos específicos para piernas: 10 minutos.
Jueves: Boxeo + Trabajo de Agilidad
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movimientos de boxeo (jabs, uppercuts)
Ejercicios principales:
- Sombra de boxeo: 4 rounds de 3 minutos cada uno.
- Golpes en saco (técnica): 4 rounds de 3 minutos cada uno.
- Ejercicios de agilidad (conos y escaleras): 15 minutos.
Técnica o tips:
Mantener una buena postura y movimiento de pies durante el boxeo. Practicar la técnica de los golpes, no solo la fuerza, para ser más efectivo.
Enfriamiento y estiramientos:
- Enfriamiento en cinta: 5 minutos.
- Estiramientos enfocados en brazos y piernas: 10 minutos.
Viernes: Circuito Total Cuerpo
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de caminata rápida
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales:
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Flexiones con pies elevados: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Planchas (variaciones): 3 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
Técnica o tips:
El trabajo en circuito debe ser dinámico, enfocado en cambiar rápidamente de ejercicio para simular la intensidad de un combate real. La forma siempre es prioritaria.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos de cuerpo completo: 15 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Cris Cyborg. La combinación de fuerza, resistencia y técnica es fundamental en su preparación para combates, lo que le permite ser no solo fuerte, sino también eficiente y ágil en el octágono. La variedad en los entrenamientos evita el estancamiento y mantiene la motivación, un elemento crucial para cualquier atleta de élite.