Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es construir fuerza bruta y potencia explosiva, combinando desarrollo muscular y mejora en las habilidades de lucha. Dan Henderson, conocido por su impresionante carrera en artes marciales mixtas y lucha libre, enfatiza la importancia de un físico robusto y funcional, apto para la competencia. La rutina se centra en la construcción de musculatura y en la mejora de la resistencia, reflejando el enfoque del atleta en los deportes de combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales, con elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite trabajar tanto la fuerza máxima como la resistencia cardiovascular, elementos clave en el rendimiento deportivo de un luchador.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)
- 5 minutos de sprints cortos (5 x 20 metros)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Press de banca
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Peso muerto
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos - Saltos al cajón
Series: 4
Repeticiones: 10
Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos dinámicos de piernas y espalda (10 minutos)
- Ejercicio de respiración profunda y relajación (5 minutos)
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de flexiones y abdominales
- 5 minutos de movilización de caderas y piernas
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Tiros con trineo
Series: 6
Distancia: 20 metros
Descanso: 90 segundos -
Burpees
Series: 4
Repeticiones: 10
Descanso: 60 segundos - Ejercicios de golpeo en saco
Tiempo: 5 rounds de 2 minutos cada uno
Descanso: 30 segundos entre rounds
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo enfocados en hombros y brazos (10 minutos)
- Foam roller para liberar tensiones (5 minutos)
Miércoles: HIIT y resistencia
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (realizar 4 rondas)
- 30 segundos de saltos con rodillas altas
- 30 segundos de mountain climbers
- 30 segundos de sentadillas con salto
- 30 segundos de descanso
- Correr en pendiente
Tiempo: 20 minutos
Incluir intervalos: 1 minuto rápido, 1 minuto lento
Enfriamiento y estiramientos
- Trote suave para bajar pulsaciones (5 minutos)
- Estiramientos estáticos centrados en piernas y espalda (10 minutos)
Jueves: Fuerza y técnicas de combate
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de movilidad de hombros y caderas
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de ejercicios de coordinación
Ejercicios principales
-
Dominadas
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Prensa militar
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Remo con barra
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos - Sparring (lucha) con compañero
Tiempo: 4 rounds de 3 minutos
Descanso: 1 minuto entre rounds
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en la parte superior del cuerpo (10 minutos)
- Técnica de respiración para calma (5 minutos)
Viernes: Resistencia y recuperación activa
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales
-
Circuito de resistencia (realizar 3 rondas)
- 15 repeticiones de flexiones
- 20 repeticiones de abdominales
- 15 repeticiones de dips en banco
- 20 repeticiones de bicicleta estática (1 minuto)
- Nado libre (si es posible)
Tiempo: 20 minutos a ritmo constante
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de cuerpo completo (15 minutos)
- Técnicas de relajación y respiración (5 minutos)
Nota final
Esta rutina de entrenamiento no solo representa la filosofía de Dan Henderson hacia la forma física, sino que también abarca un enfoque integral en el que la fuerza, la resistencia y las habilidades técnicas son esenciales para el éxito en las artes marciales. La diversidad de ejercicios y su estructura semanal permiten un desarrollo equilibrado, asegurando que el cuerpo esté preparado para cualquier desafío que se presente, tal como lo hacía Henderson en su carrera deportiva. La dedicación y la constancia son clave para lograr los objetivos deseados.