Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de DanielPT es la definición muscular. Esto implica reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene y tonifica la masa muscular. La rutina está diseñada para quienes buscan lucir un cuerpo más definido y tonificado, además de aumentar la resistencia general.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Este enfoque permite trabajar diferentes grupos musculares de manera balanceada, promoviendo tanto la fuerza como la tonificación muscular. También se incorporan elementos de HIIT (High-Intensity Interval Training) para mejorar la resistencia cardiovascular y facilitar la quema de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio suave (caminadora o elíptica)
- Movilidad en hombros: Rotaciones hacia delante y hacia atrás (1 minuto)
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: Brazos y pecho
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnicas y tips
- Asegúrate de mantener una postura correcta en el press de banca para evitar lesiones.
- Usa un peso que te permita completar las repeticiones con buena forma, pero que sea desafiante.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared.
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (saltando la cuerda o saltos en el lugar).
- Rotaciones de torso: 2 minutos.
- Estiramientos de brazos y espalda: 3 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Jalón al pecho: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnicas y tips
- En las dominadas, evita mecánicas compensatorias; mantén el cuerpo recto.
- En el curl, asegúrate de no balancear el cuerpo para levantar el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda mediante el movimiento “gato-vaca”.
- Estiramiento de bíceps colocando el brazo extendido contra una pared.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones.
- Movilidad en caderas: Rotaciones y giros 3 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnicas y tips
- En las sentadillas, mantén los pies a la altura de los hombros y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Durante el peso muerto, asegúrate de mantener la espalda recta y el abdominal activado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps de pie.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio de alta intensidad (burpees o saltos).
- Movilidad de hombros: 2 minutos.
- Movimientos de cuello: 3 minutos.
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Pájaros (elevaciones posteriores): 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha: 3 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
Técnicas y tips
- En el press militar, asegúrate de que la barra baje hasta el nivel de la barbilla.
- La plancha debe realizarse con un cuerpo recto; evita que la cadera se deslice hacia abajo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros cruzando el brazo.
- Estiramiento de abdominales con cobra.
Viernes: Cardio y circuitos funcionales
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- Movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Circuito funcional (repetir 4 veces)
- 10 burpees.
- 20 kettlebell swings.
- 30 saltos en el lugar.
- 10 push-ups.
Descanso: 1-2 minutos entre circuitos.
Técnicas y tips
- Mantén una buena técnica en los burpees para maximizar su efectividad.
- En los kettlebell swings, usa la cadera para impulsar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo de cuerpo.
- Estiramiento de gemelos y cuádriceps.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque equilibrado y dedicado de DanielPT en su entrenamiento. Utiliza una combinación de levantamiento de pesas y ejercicios funcionales para maximizar la definición y mantener un alto nivel de energía y resistencia. Se enfoca no solo en la estética, sino también en el bienestar general, alentando a todos a escuchar a su cuerpo y ajustar la rutina según sus necesidades.