Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de Danilo es la combinación de fuerza bruta y definición muscular. Buscamos aumentar la masa muscular magra a la vez que se reduce el porcentaje de grasa corporal. Se busca un cuerpo estéticamente equilibrado y fuerte, capaz de realizar diferentes actividades cotidianas y deportivas con facilidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina utiliza pesas y entrenamiento funcional, con un enfoque en ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones y grupos musculares. Se incorpora también un poco de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) al final de algunas sesiones para potenciar la quema de grasa.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Cuerpo Superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de brazos, muñecas y cuello.
- 10 minutos de cardio suave: cinta de correr o bicicleta a ritmo moderado.
Ejercicios Principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos entre series
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1.5 minutos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica y Tips
Mantén siempre el core activo durante los ejercicios de press para proteger la espalda. En dominadas, utiliza un agarre amplio para maximizar el trabajo de la espalda.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave en la cinta.
- Estiramientos de pecho, espalda y hombros durante 10 minutos.
Martes: Fuerza de Cuerpo Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
- 10 minutos de movilidad de cadera y piernas: desplantes dinámicos y giros de caderas.
Ejercicios Principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
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Prensa de pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Técnica y Tips
Asegúrate de mantener un buen ángulo en las rodillas al hacer sentadillas y pesos muertos, evitando que se desplacen hacia adentro. Utiliza una banda de resistencia si es necesario para mantener la alineación.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote ligero.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas durante 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Trabajo de Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda: saltos ligeros.
- 5 minutos de movimientos dinámicos: sentadillas, desplantes y saltos.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 4 rondas)
- Burpees
- Flexiones
- Mountain climbers
- Jumping jacks
Trabajo de Core (3 series)
- Plancha
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Elevación de piernas
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
Técnica y Tips
Concéntrate en la explosividad durante el HIIT y asegúrate de tener una buena forma en cada movimiento. En la plancha, mantén el cuerpo alineado y evita hundir la cadera.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuello, hombros y brazos durante 10 minutos.
Jueves: Fuerza de Cuerpo Superior (Variante)
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de movilidad articular.
- 10 minutos de cardio en elíptico.
Ejercicios Principales
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
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Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica y Tips
En los fondos, procura mantener el cuerpo recto. Utiliza espejos para controlar la alineación de tu postura durante los ejercicios.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de cardio suave.
- Estiramientos de brazos, hombros y pectorales durante 10 minutos.
Viernes: Fuerza de Cuerpo Inferior y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 10 minutos de movilidad de caderas y piernas.
Ejercicios Principales
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Sentadillas búlgaras
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10 por pierna
- Descanso: 1.5 minutos
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Elevación de cadera
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
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Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1 minuto
- Sprint en cinta (30 segundos)
- Series: 5
- Descanso: 1.5 minutos entre sprints
Técnica y Tips
En las zancadas, asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Los sprints deben ser explosivos, comenzando desde un paso bajo antes de alcanzar la velocidad máxima.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos de piernas y caderas durante 10 minutos.
Nota Final
La rutina de Danilo está diseñada para ser completa y equilibrada, enfocándose en el desarrollo de fuerza y resistencia muscular, así como en la quema de grasas. La diversidad de ejercicios y el uso de distintos métodos de entrenamiento hacen que esta rutina no solo sea efectiva, sino también divertida, manteniendo la motivación y el interés a lo largo de la semana. Esta rutina refleja un compromiso con la mejora continua y el deseo de superarse, elementos clave en el enfoque de entrenamiento de Danilo.