Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de Danny Shittu es desarrollar fuerza bruta y aumentar la masa muscular. Además, incluye elementos que mejoran la agilidad y explosividad, características esenciales para un atleta de alto rendimiento en el fútbol. Esta rutina está diseñada para apoyar a los deportistas que buscan una excelente condición física y habilidades específicas para su deporte.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento propuesta es principalmente de pesas, combinando ejercicios de fuerza con movimientos funcionales que desarrollan potencia y explosividad. También se incluyen elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la capacidad cardiovascular y mejorar la resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos):
- Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
- Flexiones de brazo: 3 series de 10 repeticiones
- Movilidad de hombros (círculos): 1 minuto
- Estiramiento dinámico de pectorales: 2 minutos
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Press inclinado con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 90 segundos de descanso
- Press francés (tríceps): 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o Tips:
- Mantén los codos cerca del cuerpo para proteger las articulaciones.
- Asegúrate de apretar los músculos del pecho al realizar el press para maximizar la activación.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de pectorales: 2 minutos
- Estiramiento de tríceps: 2 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos):
- Saltos en el lugar: 2 minutos
- Dominadas asistidas: 3 series de 5 repeticiones
- Movilidad de cadera: 1 minuto
Ejercicios Principales:
- Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Curl concentrado: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o Tips:
- Reserva tiempo para la técnica en el peso muerto, priorizando la postura adecuada para evitar lesiones.
- Al realizar el remo, concéntrate en apretar el omóplato al final del movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de espalda: 2 minutos
- Estiramiento de bíceps: 2 minutos
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos):
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 1 minuto
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales:
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Elevación de talones (gemelos): 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Planchas: 3 series de 30-60 segundos, 60 segundos de descanso
- Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o Tips:
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas y la prensa de piernas para evitar sobrecargas en la zona baja de la columna.
- Utiliza una técnica controlada al realizar las planchas para activar el core adecuadamente.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos
Jueves: HIIT y Funcional
Calentamiento (10 minutos):
- Cuerda para saltar: 3 minutos
- Movilidad articular total: 5 minutos
- Squats con salto: 2 series de 5 repeticiones
Ejercicios Principales:
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, repetir 4 veces):
- Burpees
- Kettlebell swings
- Mountain climbers
- Flexiones
Técnica o Tips:
- En el HIIT, mantén una técnica adecuada para evitar lesiones, especialmente con los burpees y los kettlebell swings.
- Maximiza la intensidad, pero escucha a tu cuerpo para evitar el agotamiento extremo.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento completo del cuerpo: 5 minutos
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos):
- Trotar en el lugar: 5 minutos
- Movilidad de tobillos y muñecas: 1 minuto
- Estiramientos dinámicos: 4 minutos
Ejercicios Principales:
- Clean and jerk (barra): 4 series de 6 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Snatch (barra): 4 series de 6 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Thrusters (barra): 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Ab wheel rollout: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o Tips:
- En movimientos olímpicos como el clean and jerk y snatch, asegúrate de comenzar con un peso ligero para dominar la técnica antes de incrementar la carga.
- Enfócate en una respiración controlada para mantener el núcleo firme.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el compromiso de Danny Shittu con su rendimiento físico, integrando elementos de fuerza, explosividad y resistencia. Cada día está diseñado para cultivar diferentes grupos musculares, optimizando así su rendimiento en el campo. La combinación de pesas y HIIT ilustra cómo su entrenamiento no solo se centra en desarrollar masa muscular, sino también en mejorar su habilidad atlética general, vital para el fútbol profesional.