rutina de gimnasio David Alaba


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de David Alaba se centra principalmente en la combinación de fuerza, agilidad y explosividad. Como futbolista profesional, necesita mantener un alto rendimiento en el campo, por lo que su entrenamiento busca desarrollar masa muscular magra, resistencia y velocidad.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de David Alaba incluye una variedad de entrenamientos de fuerza combinados con entrenamientos funcionales y entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Esto le permite mantener un equilibrio adecuado entre fuerza y resistencia, adaptándose a las exigencias del fútbol.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave
    • 3 minutos de skipping (rodillas altas)
    • 3 minutos de movilidad articular (caderas, tobillos, hombros)
    • 4 minutos de ejercicios de activación (zancadas, saltos laterales)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 120 segundos
  4. Saltos pliométricos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener siempre la espalda recta en los ejercicios de levantamiento para prevenir lesiones.
  • Utilizar un peso que permita completar las repeticiones deseadas, sin comprometer la técnica.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 30 segundos cada uno.
  • Estiramiento de la espalda baja: 1 minuto.


Martes: Agilidad y Funcional

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 5 minutos de ejercicios de movilidad en el suelo (pasan de una posición a otra, giros de tronco)

Ejercicios Principales

  1. Entrenamiento con escaleras de agilidad

    • Series: 4
    • Repeticiones: Variadas (10-12 pasos)
    • Descanso: 60 segundos
  2. Flexiones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Mountain climbers

    • Series: 3
    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Ejecutar cada ejercicio con precisión para maximizar el efecto en velocidad y resistencia.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de brazos y piernas: 1 minuto cada uno.


Miércoles: HIIT y Resistencia

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote ligero
    • 10 minutos de activaciones cardiovasculares (saltos, rodillas al pecho)

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)

    • Jumping jacks
    • Sprints cortos
    • Saltos verticales
    • Planchas (AB)
    • Repetir el circuito 5 veces

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener el corazón elevado durante todo el ejercicio, y no dejar de moverse en los descansos.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos de cuerpo completo, en particular de los músculos trabajados: 30 segundos.


Jueves: Fuerza de Tren Superior

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener el core activado para mejorar la estabilidad durante los ejercicios.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos de pectorales y espalda: 30 segundos cada uno.


Viernes: Recuperación y Movilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movilidad general (caminata ligera, movilidad articular)

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates (1 hora)

    • Enfoque en respiración y elongación de todos los músculos.

Técnica o Tips Asociados

  • La práctica de yoga ayuda a la recuperación y mejora la flexibilidad, importante para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos prolongados de todos los grupos musculares: 30 segundos cada uno.


Nota Final sobre Cómo Esta Rutina Refleja el Enfoque de David Alaba

David Alaba es conocido por su versatilidad y habilidad en el campo. Esta rutina semanal está diseñada para abarcar todos los aspectos necesarios en un futbolista: fuerza, explosividad, agilidad y resistencia, manteniendo siempre un enfoque en la técnica y prevención de lesiones. Su compromiso con la mejora continua y sus esfuerzos por mantenerse al más alto nivel son evidentes en la variedad y intensidad de su entrenamiento.

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