Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de David Alaba se centra principalmente en la combinación de fuerza, agilidad y explosividad. Como futbolista profesional, necesita mantener un alto rendimiento en el campo, por lo que su entrenamiento busca desarrollar masa muscular magra, resistencia y velocidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de David Alaba incluye una variedad de entrenamientos de fuerza combinados con entrenamientos funcionales y entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Esto le permite mantener un equilibrio adecuado entre fuerza y resistencia, adaptándose a las exigencias del fútbol.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 3 minutos de skipping (rodillas altas)
- 3 minutos de movilidad articular (caderas, tobillos, hombros)
- 4 minutos de ejercicios de activación (zancadas, saltos laterales)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 120 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Mantener siempre la espalda recta en los ejercicios de levantamiento para prevenir lesiones.
- Utilizar un peso que permita completar las repeticiones deseadas, sin comprometer la técnica.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 30 segundos cada uno.
- Estiramiento de la espalda baja: 1 minuto.
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de ejercicios de movilidad en el suelo (pasan de una posición a otra, giros de tronco)
Ejercicios Principales
- Entrenamiento con escaleras de agilidad
- Series: 4
- Repeticiones: Variadas (10-12 pasos)
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Ejecutar cada ejercicio con precisión para maximizar el efecto en velocidad y resistencia.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de brazos y piernas: 1 minuto cada uno.
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero
- 10 minutos de activaciones cardiovasculares (saltos, rodillas al pecho)
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)
- Jumping jacks
- Sprints cortos
- Saltos verticales
- Planchas (AB)
- Repetir el circuito 5 veces
Técnica o Tips Asociados
- Mantener el corazón elevado durante todo el ejercicio, y no dejar de moverse en los descansos.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo, en particular de los músculos trabajados: 30 segundos.
Jueves: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Mantener el core activado para mejorar la estabilidad durante los ejercicios.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de pectorales y espalda: 30 segundos cada uno.
Viernes: Recuperación y Movilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad general (caminata ligera, movilidad articular)
Ejercicios Principales
- Yoga o Pilates (1 hora)
- Enfoque en respiración y elongación de todos los músculos.
Técnica o Tips Asociados
- La práctica de yoga ayuda a la recuperación y mejora la flexibilidad, importante para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos prolongados de todos los grupos musculares: 30 segundos cada uno.
Nota Final sobre Cómo Esta Rutina Refleja el Enfoque de David Alaba
David Alaba es conocido por su versatilidad y habilidad en el campo. Esta rutina semanal está diseñada para abarcar todos los aspectos necesarios en un futbolista: fuerza, explosividad, agilidad y resistencia, manteniendo siempre un enfoque en la técnica y prevención de lesiones. Su compromiso con la mejora continua y sus esfuerzos por mantenerse al más alto nivel son evidentes en la variedad y intensidad de su entrenamiento.