Rutina de gimnasio: David Haye


Objetivo físico asociado

La rutina de David Haye tiene como objetivo principal el desarrollo de la explosividad y definición muscular, elementos cruciales para un boxeador profesional. Haye es conocido por su velocidad y potencia, por lo que su entrenamiento combina tanto ejercicios de fuerza como de resistencia, mejorando su capacidad para realizar movimientos explosivos durante los combates.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Haye se basa en un entrenamiento funcional que incluye pesas, boxeo, y elementos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esto permite simular la naturaleza exigente de los combates de boxeo, donde la resistencia, la técnica y la fuerza son igualmente importantes.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 min de salto de cuerda
  • 5 min de movilidad articular (círculos con los brazos, rotaciones de cadera, giros de torso)
  • 5 min de sprints cortos (5 series de 20 metros)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Weightlifting de potencia (clean & jerk)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 120 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de piernas y brazos
  • Estiramiento de cuello
  • Respiración profunda y relajación

Martes: Técnica y boxeo

Calentamiento (10 minutos)

  • Calentamiento dinámico (caminatas altas, talones a glúteos, marcha con brazos)
  • Sombra (3 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sombra (Boxeo)

    • Duración: 5 rounds de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto entre rounds

  2. Golpes en saco pesado

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos/cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  3. Trabajo de velocidad en saco (speed bag)

    • Series: 5
    • Duración: 2 minutos/cada serie
    • Descanso: 30 segundos

  4. Saltos laterales con escalera

    • Series: 4
    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de entrenamientos de boxeo
  • Ejercicios de respiración

Miércoles: HIIT y resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave de 5 minutos
  • Movimientos articulares

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (20 min de trabajo)

    • Burpees: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso
    • Kettlebell swings: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso
    • Mountain climbers: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso
    • Saltos de tijera: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso

    (Repetir 4 veces)

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos enfocados en piernas y torso
  • Ejercicios de movilidad

Jueves: Fuerza y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Correr en cinta o elíptica suave (5 minutos)
  • Estiramientos dinámicos

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 120 segundos

  3. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: al fallo
    • Descanso: 90 segundos

  4. Flexiones (Push-ups)

    • Series: 4
    • Repeticiones: al fallo
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de espalda y hombros
  • Ejercicios de respiración y relajación

Viernes: Agilidad y recuperación

Calentamiento (10 minutos)

  • Movimientos de calentamiento dinámico y ejercicios de movilidad.

Ejercicios principales

  1. Trabajo de agilidad (escalera de agilidad)

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos cada serie
    • Descanso: 1 min

  2. Sombra con enfoque en técnica

    • Rounds: 5
    • Duración: 3 minutos cada round
    • Descanso: 1 minuto

  3. Ejercicios de core (planchas y giros)

    • Series: 3
    • Duración: 30 seg por ejercicio
    • Descanso: 30 seg

  4. Rodillos de estabilidad

    • Series: 3
    • Duración: 1 min
    • Descanso: 45 seg

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos generales
  • Meditación o respiración profunda

Nota final sobre el enfoque de David Haye en su entrenamiento

La rutina de David Haye es un ejemplo claro de cómo un boxeador de élite combina fuerza, técnica y agilidad a través de un enfoque multifacético en su entrenamiento. La inclusión de HIIT garantiza que esté preparado no solo para la potencia explosiva que necesita en el ring, sino también para la resistencia que requiere mantener un alto nivel de energía durante varios rounds. La variedad en los ejercicios no solo previene lesiones, sino que también mantiene altos niveles de motivación, reflejando así el compromiso completo de Haye hacia la excelencia en el boxeo.

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