Objetivo Físico Asociado
El principal objetivo físico de Dayot Upamecano es mejorar su fuerza bruta y explosividad, fundamentales para un defensa central en el fútbol. Además, busca desarrollar su agilidad y resistencia para mantener un alto rendimiento durante los 90 minutos de juego.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento está compuesta por una combinación de pesas y entrenamiento funcional. Esto permite a Upamecano trabajar en su fuerza y al mismo tiempo desarrollar la movilidad necesaria para su posición en el campo.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza en Tren Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave en cinta: 5 minutos
- Movilidad articular (piernas y caderas): 5 minutos
- Ejercicios dinámicos: zancadas, saltos en el lugar, sentadillas con peso corporal: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
- Utilizar calzado adecuado para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: 10 minutos.
Martes: Agilidad y Pliometría
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave: 5 minutos
- Estiramiento dinámico: 5 minutos
- Escalera de agilidad: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sprints de 20 metros
- Series: 6
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos de caja
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Ejercicios de agilidad en escalera
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Dribbling con balón
- Series: 5
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
- Seleccionar puntos de aceleración en el sprint.
- Mantener el balón pegado al pie durante el dribbling.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas y caderas: 10 minutos.
Miércoles: Fuerza en Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Remo ergómetro: 5 minutos
- Movilidad de hombros y muñecas: 5 minutos
- Flexiones en el suelo: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Realizar los movimientos de forma controlada.
- Evitar el uso de impulso en dominadas.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos y torso: 10 minutos.
Jueves: Resistencia y HIIT
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves y marcha: 5 minutos
- Movilidad general: 5 minutos
- Ejercicios de preparación HIIT: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (4 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Mountain Climbers: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Squat Jumps: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Correr 5 km a ritmo moderado
- Tiempo: Aproximadamente 30 minutos
Técnica y Tips
- Mantener la intensidad durante todo el circuito.
- Hidratarse adecuadamente antes y después de la sesión.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos.
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata ligera: 10 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates (opcional)
- Duración: 30-60 minutos
- Caminata o natación suave
- Duración: 30 minutos
Técnica y Tips
- Concentrarse en la respiración durante yoga o pilates.
- Mantener un ritmo moderado en la caminata.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 10 minutos.
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Dayot Upamecano refleja un enfoque integral y balanceado, que no sólo se centra en el desarrollo muscular, sino también en la agilidad, la explosividad y la resistencia. Esto es crucial para su rendimiento en el campo, donde cada aspecto físico puede ser determinante en el juego. Además, la inclusión de la recuperación activa garantiza que su cuerpo se mantenga fresco y libre de lesiones, un factor clave para cualquier atleta de alto nivel.