Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Albert Beckles está diseñada principalmente para la definición muscular y el desarrollo de una fuerza equilibrada. Albert, conocido por su físico estético y simétrico, se enfoca en mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras aumenta su masa muscular, lo que le ayuda no solo en competiciones, sino también en sus presentaciones en el culturismo.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Albert Beckles es una combinación de pesas y entrenamiento funcional, complementando así el desarrollo muscular con movimientos que aumentan la agilidad y la capacidad funcional del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida en cinta: Aumenta la temperatura corporal y prepara el sistema cardiovascular.
- 5 minutos de movilidad de hombros: Rotaciones y estiramientos para prevenir lesiones.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta en todo momento durante los press.
- Asegurarse de que las muñecas estén alineadas con los antebrazos para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 2 minutos.
- Estiramiento de tríceps: 2 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina: Activación de la musculatura de la espalda.
- 5 minutos de movilidad de caderas y hombros: Para preparar el torso.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Jalón al pecho: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta al realizar el remo para evitar lesiones.
- Contraer plenamente los músculos en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda: 2 minutos.
- Estiramiento de bíceps: 2 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática: Aumenta la circulación en las piernas.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Movimientos de piernas para preparar los músculos.
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevación de talones: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantener los pies alineados y asegurarse de que las rodillas no pasen la línea de los dedos del pie en sentadilla.
- Antes de iniciar el peso muerto, activar el core para estabilizar la columna.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos.
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de soga: Calienta el tren superior y el sistema cardiovascular.
- 5 minutos de movilidad de hombros: Rotaciones y aberturas.
Ejercicios principales
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Pájaros (deltoides posteriores): 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Crunches: 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantener los codos ligeramente por delante del cuerpo durante el press militar.
- Realizar los crunches de manera controlada para maximizar la activación del abdomen.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros: 2 minutos.
- Estiramiento de abdominales: 2 minutos.
Viernes: Día de Funcional y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves: Aumenta el ritmo cardíaco.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de cuerpo completo: Involucrando todos los grupos musculares.
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 10-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Kettlebell swings: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Box jumps: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha: 3 series sosteniendo 30-45 segundos, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- Asegurarse de aterrizar suavemente en los saltos para proteger las articulaciones.
- Mantener una buena alineación del cuerpo en la plancha para maximizar la estabilidad del core.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo completo: 3 minutos.
- Estiramiento de caderas y piernas: 2 minutos.
Nota final sobre el enfoque de Albert Beckles en su entrenamiento
Albert Beckles es un ejemplo de dedicación y disciplina en el culturismo. Su rutina combina elementos de fuerza y funcionalidad, reflejando su comprensión de que un cuerpo estético también debe ser funcional. Cada entrenamiento, a través de su enfoque en la técnica y el equilibrio entre los diferentes grupos musculares, subraya su objetivo de mantener un físico no solo impresionante en apariencia, sino también eficiente y saludable.