Rutina de gimnasio de Alex Eubank


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Alex Eubank es la definición muscular y el desarrollo de fuerza. Se enfoca en aumentar la masa muscular magra y lograr un físico definido, que es característico de los atletas de culturismo y fitness.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Alex combina principalmente pesas con ejercicios de calistenia y elementos de entrenamiento funcional. Esto permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, la resistencia y la movilidad.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks o saltar la cuerda).
    • 10 repeticiones de flexiones de brazos.
    • 10 repeticiones de aperturas con mancuernas ligeras.

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos
  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60-90 segundos
  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos
  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60-90 segundos

Técnica o tips:

  • Mantener siempre el core activado durante los press para mayor estabilidad.
  • No descuidar la postura de los codos durante las extensiones de tríceps.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de pecho y tríceps durante 5-10 minutos.
  • Ejercicio de respiración profunda para finalizar.


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo ligero.
    • 10 repeticiones de pull-ups asistidos.
    • Movilidad de hombros con bandas elásticas.

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos
  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60-90 segundos
  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips:

  • Concentrarse en la contracción de los músculos de la espalda al realizar el remo.
  • Evitar usar impulso al hacer curl de bíceps; controlar el movimiento.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de espalda y bíceps durante 5-10 minutos, incorporando torsiones suaves.


Miércoles: Piernas

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática.
    • 10 repeticiones de sentadillas sin peso.
    • Movilidad de caderas y tobillos.

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos
  4. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips:

  • Mantener la espalda recta durante todas las variantes de peso muerto.
  • Bajar el peso gradualmente en las elevaciones de talones para un rango de movimiento completo.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estirar cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas durante 5-10 minutos.


Jueves: Hombros y abdomen

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de movilidad articular (hombros y cuello).
    • 10 repeticiones de flexiones de brazos declinadas (manos en una superficie elevada).

Ejercicios Principales:

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos
  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Pájaros (rear delt flys)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Planchas

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips:

  • Evitar jerks al levantar la barra; el movimiento debe ser controlado.
  • Mantener la espalda recta durante las planchas.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de hombros y abdomen durante 5-10 minutos.


Viernes: Entrenamiento funcional y cardio

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de joggin suave.
    • Movimientos dinámicos como lunges.
    • Saltos verticales.

Ejercicios Principales:

  1. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Jumping lunges

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12 (cada lado)
    • Descanso: 60 segundos
  4. Correr en cinta

    • Duración: 20 minutos (intervalos).

Técnica o tips:

  • Mantener un ritmo constante en los burpees para evitar agotamiento rápido.
  • Utilizar el impulso de la cadera para kettlebell swings.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos generales, incluyendo piernas y brazos, durante 5-10 minutos.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Alex Eubank está diseñada no solo para desarrollar un physique estético, sino también para mejorar la fuerza y la funcionalidad. Esta rutina resalta su enfoque disciplinado y su compromiso con el entrenamiento, lo que demuestra que la constancia y la técnica son fundamentales para alcanzar sus objetivos físicos. La combinación de ejercicios de pesas, calistenia y entrenamiento funcional permite un enfoque integral, adaptándose a las necesidades de un atleta moderno.

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