Rutina de gimnasio de Andrei Deiu


Andrei Deiu es un atleta y modelo de fitness conocido por su impresionante físico y su enfoque disciplinado hacia el entrenamiento. La rutina que se presenta a continuación está adaptada para aquellos que buscan una combinación de fuerza, hipertrofia y definición muscular, siguiendo los principios que Andrei aplica en su entrenamiento diario.

Objetivo físico

El objetivo físico asociado a la rutina de Andrei Deiu es la definición muscular. Esto significa que se busca mantener o aumentar la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal. Esta combinación permite no solo tener un aspecto estético impresionante, sino también mejorar la funcionalidad y fuerza del cuerpo.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Andrei Deiu está centrada en el entrenamiento de pesas con un enfoque específico en la hipertrofia y la definición muscular. Incluye también ejercicios de cardio para mejorar la resistencia, así como movimientos funcionales para la estabilidad y coordinación.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Rotaciones de hombros: 2 minutos
    • Flexiones de brazos (push-ups) con pausas: 5 minutos

Ejercicios:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos entre series

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica:

  • Mantener siempre una buena forma en el press para evitar lesiones, concentrarse en la contracción del pecho.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos.

Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr a ritmo moderado: 5 minutos
    • Movimientos de brazos y piernas: 5 minutos

Ejercicios:

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalones al frente

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica:

  • En las dominadas, controlar la bajada para maximizar la tensión en los músculos.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos.

Miércoles: Piernas

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Bicicleta estática: 5 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 5 minutos

Ejercicios:

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica:

  • Concentrarse en mantener la espalda recta y los talones en el suelo durante los ejercicios de piernas.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 5 minutos.

Jueves: Hombros y abdomen

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Círculos con los brazos: 5 minutos
    • Flexiones de brazos: 5 minutos

Ejercicios:

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Pájaros con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Crunches abdominales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30 segundos

Técnica:

  • En el press militar, mantener el abdomen apretado y la espalda recta.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de hombros y abdominales: 5 minutos.

Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr ligero: 5 minutos
    • Movimientos dinámicos: 5 minutos (estiramientos activos)

Ejercicios:

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Plancha

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Saltos al cajón

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica:

  • Mantener una buena postura en la plancha y activar el Core para evitar lesiones.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de todo el cuerpo: 5-10 minutos.

Nota final sobre el enfoque de entrenamiento de Andrei Deiu

La rutina de Andrei Deiu es un reflejo de su compromiso con la excelencia física y la disciplina. Su enfoque equilibrado entre fuerza y resistencia, juntamente con la atención al detalle en la técnica y la recuperación, subraya la importancia de una práctica bien redondeada en el mundo del fitness. Siguiendo esta rutina, los atletas pueden aspirar no solo a mejorar su físico, sino también a adoptar una mentalidad de mejora continua.

Realiza esta rutina con dedicación y compromiso, y verás progresos que se alineen con los principios de un entrenamiento efectivo. ¡A levantarse y a conquistar la semana!

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