Andrei Deiu es un atleta y modelo de fitness conocido por su impresionante físico y su enfoque disciplinado hacia el entrenamiento. La rutina que se presenta a continuación está adaptada para aquellos que buscan una combinación de fuerza, hipertrofia y definición muscular, siguiendo los principios que Andrei aplica en su entrenamiento diario.
Objetivo físico
El objetivo físico asociado a la rutina de Andrei Deiu es la definición muscular. Esto significa que se busca mantener o aumentar la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal. Esta combinación permite no solo tener un aspecto estético impresionante, sino también mejorar la funcionalidad y fuerza del cuerpo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Andrei Deiu está centrada en el entrenamiento de pesas con un enfoque específico en la hipertrofia y la definición muscular. Incluye también ejercicios de cardio para mejorar la resistencia, así como movimientos funcionales para la estabilidad y coordinación.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos (push-ups) con pausas: 5 minutos
Ejercicios:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos entre series
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica:
- Mantener siempre una buena forma en el press para evitar lesiones, concentrarse en la contracción del pecho.
Enfriamiento:
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr a ritmo moderado: 5 minutos
- Movimientos de brazos y piernas: 5 minutos
Ejercicios:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al frente
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica:
- En las dominadas, controlar la bajada para maximizar la tensión en los músculos.
Enfriamiento:
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
Ejercicios:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica:
- Concentrarse en mantener la espalda recta y los talones en el suelo durante los ejercicios de piernas.
Enfriamiento:
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 5 minutos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos con los brazos: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 5 minutos
Ejercicios:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
Técnica:
- En el press militar, mantener el abdomen apretado y la espalda recta.
Enfriamiento:
- Estiramientos de hombros y abdominales: 5 minutos.
Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr ligero: 5 minutos
- Movimientos dinámicos: 5 minutos (estiramientos activos)
Ejercicios:
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos al cajón
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica:
- Mantener una buena postura en la plancha y activar el Core para evitar lesiones.
Enfriamiento:
- Estiramientos de todo el cuerpo: 5-10 minutos.
Nota final sobre el enfoque de entrenamiento de Andrei Deiu
La rutina de Andrei Deiu es un reflejo de su compromiso con la excelencia física y la disciplina. Su enfoque equilibrado entre fuerza y resistencia, juntamente con la atención al detalle en la técnica y la recuperación, subraya la importancia de una práctica bien redondeada en el mundo del fitness. Siguiendo esta rutina, los atletas pueden aspirar no solo a mejorar su físico, sino también a adoptar una mentalidad de mejora continua.
Realiza esta rutina con dedicación y compromiso, y verás progresos que se alineen con los principios de un entrenamiento efectivo. ¡A levantarse y a conquistar la semana!