Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Andrew Jacked es aumentar la masa muscular y mejorar la definición corporal. Andrew se enfoca en construir fuerza y tamaño muscular a través de un entrenamiento intenso y bien estructurado. La preparación también incluye un enfoque en el desarrollo de la explosividad y la resistencia, lo que le permite maximizar su rendimiento físico y su estética general.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra principalmente en el entrenamiento de pesas, combinando ejercicios compuestos con movimientos aislados. Este enfoque favorece el crecimiento muscular y la activación de múltiples grupos musculares. Además, incluye componentes funcionales que ayudan a mejorar la agilidad y la estabilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de hombros – 2 minutos
- Flexiones de brazos – 2 series de 10 repeticiones
- Caminata con brazos extendidos – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos – 1 minuto (torso, brazos y espalda)
Ejercicios Principales
- Press de banca plano: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Fondos en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Asegúrate de mantener siempre una buena postura. Contracta el abdomen y mantiene los pies firmes en el suelo.
- En los fondos, baja hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados y ten cuidado de no sobrecargar tus hombros.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera – 3 minutos
- Estiramientos de espalda – 3 repeticiones por lado
- Remo con banda elástica – 2 minutos
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series x 6-8 repeticiones (120 segundos de descanso)
- Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Jalones al pecho: 3 series x 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Mantén los codos cerca del cuerpo en el homoplatos elevados durante el remo.
- Realiza el curl de bíceps controladamente, evita usar impulso para levantar los pesos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora o bicicleta – 5 minutos a ritmo moderado
- Sentadillas con peso corporal – 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de piernas – 3 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Prensa de piernas: 4 series x 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto: 3 series x 8 repeticiones (120 segundos de descanso)
- Elevaciones de talones: 4 series x 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Siempre activa el núcleo y mantén la espalda recta durante el peso muerto.
- Asegúrate de que tus pies estén bien posicionados durante las sentadillas para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos circulares con los brazos – 2 minutos
- Flexiones de hombro con banda elástica – 3 minutos
- Plancha dinámica – 2 series de 30 segundos
Ejercicios Principales
- Press militar con barra: 4 series x 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Pájaros (Fly lateral): 3 series x 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Mantén el control durante las elevaciones laterales para evitar lesionarte los hombros.
- En la plancha, asegúrate de mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdómen, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Cálido general con saltos y movimiento – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos para todo el cuerpo – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Burpees: 3 series x 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Kettlebell swing: 3 series x 15 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Mountain climbers: 3 series x 30 segundos (30 segundos de descanso)
- Box jumps: 3 series x 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Concéntrate en la calidad de cada repetición en lugar de la velocidad.
- En los saltos, aterriza suavemente para proteger tus articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en las áreas trabajadas, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Andrew Jacked hacia un entrenamiento integral, que prioriza tanto la fuerza como la estética muscular. A través de una combinación estratégica de ejercicios compuestos y aislados, el entrenamiento asegura que se trabajen todos los grupos musculares adecuadamente. La disciplina en la técnica y el énfasis en el calentamiento y enfriamiento hacen de esta rutina un modelo de entrenamiento saludable y efectivo, adecuado para quienes buscan maximizar su rendimiento y lograr un físico impresionante.