Rutina de gimnasio de Angelica Teixeira


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Angélica Teixeira es la definición muscular. Angélica es conocida por su impresionante físico estético y su enfoque en desarrollar una musculatura tonificada y equilibrada. La rutina que sigue combina entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios de aislamiento, todos diseñados para esculpir su cuerpo y maximizar su rendimiento en competencias de fisicoculturismo.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un entrenamiento con pesas, complementado con algunos ejercicios de cardio y sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para optimizar la quema de grasa y la resistencia. Angélica también incorpora trabajo funcional que le ayuda a mejorar su fuerza core y estabilidad.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Caminata rápida en la cinta: 5 minutos
  • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
  • Elevaciones de talones: 2 series de 15 repeticiones
  • Movilidad de cadera: 1 minuto por pierna

Ejercicios principales

  1. Sentadillas profundas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de pelvis

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  5. Zancadas estáticas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Remo en máquina: 5 minutos
  • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
  • Movilidad de hombros: 1 minuto

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8 (asistidas si es necesario)
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalones en polea alta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Curl martillo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de dorsales: 30 segundos
  • Estiramiento de bíceps: 30 segundos


Miércoles: Pecho y Tríceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Caminadora ligera: 5 minutos
  • Flexiones de brazos: 2 series de 8 repeticiones
  • Movilidad de hombros: 1 minuto

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Aperturas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  5. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos
  • Estiramiento de tríceps: 30 segundos


Jueves: Hombros y Abdomen

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Rotaciones de hombros: 2 minutos
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones frontales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Plancha abdominal

    • Series: 4
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  5. Crunches en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de hombros: 30 segundos
  • Estiramiento de abdomen: 30 segundos


Viernes: Cardio y Funcional

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Saltos suaves en el lugar: 5 minutos
  • Movilidad articular: 5 minutos (hombros, caderas, tobillos)

Ejercicios principales

  1. HIIT (Circuito de 20 minutos)

    • 30 segundos de burpees
    • 30 segundos de descanso
    • 30 segundos de saltos en cuerda
    • 30 segundos de descanso
    • Repetir el circuito.

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Escalera de agilidad

    • Series: 3
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 45 segundos

  4. Saltos en caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos generales: 5 minutos
  • Estiramiento de piernas y caderas: 30 segundos por lado

Nota final

La rutina de entrenamiento de Angélica Teixeira refleja su compromiso con la disciplina, la constancia y la dedicación; pilares fundamentales en el fisicoculturismo. Cada ejercicio y serie está diseñado para maximizar su anatomía y prestaciones, manteniendo siempre el equilibrio entre fuerza, resistencia y estética. Además, la importancia que da al calentamiento y enfriamiento destaca su enfoque en la prevención de lesiones y recuperación muscular, asegurando así un entrenamiento sostenible a largo plazo.

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