Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Angélica Teixeira es la definición muscular. Angélica es conocida por su impresionante físico estético y su enfoque en desarrollar una musculatura tonificada y equilibrada. La rutina que sigue combina entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios de aislamiento, todos diseñados para esculpir su cuerpo y maximizar su rendimiento en competencias de fisicoculturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un entrenamiento con pesas, complementado con algunos ejercicios de cardio y sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para optimizar la quema de grasa y la resistencia. Angélica también incorpora trabajo funcional que le ayuda a mejorar su fuerza core y estabilidad.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Caminata rápida en la cinta: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de talones: 2 series de 15 repeticiones
- Movilidad de cadera: 1 minuto por pierna
Ejercicios principales
-
Sentadillas profundas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de pelvis
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Zancadas estáticas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Remo en máquina: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad de hombros: 1 minuto
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8 (asistidas si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de dorsales: 30 segundos
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos
Miércoles: Pecho y Tríceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Caminadora ligera: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 8 repeticiones
- Movilidad de hombros: 1 minuto
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha abdominal
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros: 30 segundos
- Estiramiento de abdomen: 30 segundos
Viernes: Cardio y Funcional
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (hombros, caderas, tobillos)
Ejercicios principales
-
HIIT (Circuito de 20 minutos)
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de saltos en cuerda
- 30 segundos de descanso
- Repetir el circuito.
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Escalera de agilidad
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 45 segundos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales: 5 minutos
- Estiramiento de piernas y caderas: 30 segundos por lado
Nota final
La rutina de entrenamiento de Angélica Teixeira refleja su compromiso con la disciplina, la constancia y la dedicación; pilares fundamentales en el fisicoculturismo. Cada ejercicio y serie está diseñado para maximizar su anatomía y prestaciones, manteniendo siempre el equilibrio entre fuerza, resistencia y estética. Además, la importancia que da al calentamiento y enfriamiento destaca su enfoque en la prevención de lesiones y recuperación muscular, asegurando así un entrenamiento sostenible a largo plazo.