Objetivo físico asociado
La rutina de Arnold Schwarzenegger se orienta hacia el desarrollo muscular y la hipertrofia. Su enfoque se centra en maximizar el crecimiento muscular a través de un entrenamiento intensivo y estratégico, buscando tanto fuerza como estética.
Tipo de entrenamiento
La rutina es predominantemente de pesas, combinando ejercicios compuestos y de aislamiento. Además, se incorporan prácticas de entrenamiento funcional y técnicas de intensidad que elevan el desafío físico.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:
- Caminadora: 5 minutos de trote suave.
- Rotaciones de brazos: 2 minutos (1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás).
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Arnold enfatizaba la conexión mente-músculo. Concéntrate en sentir cada repetición y la contracción en el músculo trabajado.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 5-10 minutos
Ejercicios: Estiramientos de pecho y espalda, 30 segundos cada uno.
Martes: Piernas
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:
- Bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.
- Sentadillas sin peso: 2 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones de talones: 2 series de 15 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén una buena postura y controla el movimiento en cada repetición. No olvides respirar adecuadamente.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 5-10 minutos
Ejercicios: Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales, 30 segundos cada uno.
Miércoles: Hombros y Brazos
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:
- Caminadora: 5 minutos a ritmo suave.
- Rotaciones de hombros: 2 minutos.
- Elevaciones frontales ligeras: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de no usar impulso durante los ejercicios. La forma es esencial para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 5-10 minutos
Ejercicios: Estiramientos de hombros y brazos, 30 segundos cada uno.
Jueves: Día de Descanso Activo
En este día, se recomienda realizar actividades ligeras como caminatas, yoga o natación.
Viernes: Full Body
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:
- Ciclo de calentamiento: 5 minutos.
- Saltos ligeros: 2 series de 15 repeticiones.
- Flexiones: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Deadlift rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén una postura correcta durante los burpees para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 5-10 minutos
Ejercicios: Estiramientos generales del cuerpo, 30 segundos cada uno.
Nota final
La rutina de Arnold Schwarzenegger refleja su enfoque en la dedicación, el esfuerzo y la mentalidad de superación. Además de ser un físico excepcional, su compromiso con la auto-disciplina y la búsqueda constante de la mejora personal se manifiesta en cada ejercicio. Siguiendo esta rutina, un practicante no solo trabajará su físico, sino que también cultivará una mentalidad fuerte y resiliente, un aspecto fundamental en el legado de Arnold.