Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Baito Abbaspour es el desarrollo de fuerza bruta y la definición muscular. Abbaspour busca maximizar su potencial realizando ejercicios que fomentan un aumento significativo en la masa muscular, al tiempo que reduce la grasa corporal, permitiendo así una mayor visibilidad de la musculatura.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina el entrenamiento de pesas y calistenia, aprovechando tanto el peso del cuerpo como cargas externas en un gimnasio. El enfoque en la técnica y la progresión gradual son elementos clave para obtener resultados óptimos. Se presta especial atención a la técnica correcta para evitar lesiones y promover un crecimiento muscular sostenible.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio suave (caminadora o bicicleta).
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, estiramientos de pecho).
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Flexiones de brazos: 3 series al fallo, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de pecho y tríceps: 30 segundos cada estiramiento.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo suave en máquina.
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y muñecas).
Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de espalda y bíceps: 30 segundos cada estiramiento.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad de cadera (rotaciones y sentadillas con peso corporal).
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 30 segundos cada estiramiento.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de hombros (rotaciones y elevaciones).
Ejercicios principales:
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha: 3 series de 30 a 60 segundos, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de hombros y abdominales: 30 segundos cada estiramiento.
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto a la cuerda.
- 5 minutos de movimientos articulares y dinámicos.
Ejercicios principales (circuito, 3 rondas):
- Burpees: 10 repeticiones.
- Flexiones de brazos con aplauso: 8 repeticiones.
- Sentadillas con salto: 12 repeticiones.
- Abdominales bicicleta: 15 repeticiones por lado.
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
Descanso entre rondas: 2 minutos.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos totales de cuerpo: 30 segundos cada estiramiento.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Baito Abbaspour enfatiza la importancia de la técnica correcta en cada ejercicio. Su enfoque se basa en realizar los movimientos de manera controlada y precisa, aumentando gradualmente la carga a medida que se mejora la forma. La respiración adecuada es esencial, asegurándose de exhalar durante el esfuerzo y de inhalar al volver a la posición inicial.
Nota final
La rutina de Baito Abbaspour refleja su dedicación al entrenamiento disciplinado y efectivo. Cada sesión está diseñada para maximizar la hipertrofia y la fuerza, combinando ejercicios compuestos y aislados que desafían tanto el cuerpo como la mente. La importancia de un buen calentamiento y enfriamiento es fundamental, asegurando que el cuerpo esté preparado para el esfuerzo y que se recupere adecuadamente después de cada entrenamiento. Esta rutina no solo se centra en la estética, sino también en el rendimiento físico y la salud general del atleta.