La rutina de entrenamiento de Big Ramy, uno de los culturistas más destacados del mundo, se basa en la hipertrofia muscular y la fuerza bruta. Esta ficha de rutina está diseñada para proporcionar una estructura semanal de lunes a viernes, adecuada para quienes buscan desarrollar masa muscular y fuerza similar a la de este atleta.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de Big Ramy es la hipertrofia muscular. Esto implica el aumento del tamaño de los músculos a través de la sobrecarga progresiva. Adicionalmente, la rutina busca también mejorar la fuerza y la definición muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra principalmente en el entrenamiento con pesas, con un enfoque fuerte en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares. Esta metodología ha demostrado ser eficaz para incrementar la masa muscular y la fuerza a lo largo del tiempo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero en cinta o bicicleta.
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de hombros, estiramientos de pectorales, ondulaciones de brazos.
- 5 minutos de pesos ligeros en press de banca (2 series de 15 repeticiones).
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Concentra el trabajo en el pectoral superior al realizar el press inclinado. Mantén el core tenso durante los ejercicios para mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos estáticos de pectorales, bíceps y hombros.
Martes: Espalda y Tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad articular para la espalda: giros de torso, estiramientos de dorsales.
- 5 minutos de pesos ligeros en jalones (2 series de 15 repeticiones).
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalon al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press francés
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
En los ejercicios de la espalda, asegúrate de contraer bien la parte superior al finalizar cada repetición para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos para dorsales, tríceps y lumbares.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos.
- 5 minutos de pesos ligeros en sentadillas (2 series de 15 repeticiones).
Ejercicios principales:
-
Sentadillas
- Series: 5
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Mantén una postura erguida durante las sentadillas para proteger la espalda baja y mejorar el trabajo de las piernas.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cardio (cinta o elíptica).
- 5 minutos de movilidad de hombros y cuellos.
- 5 minutos de pesos ligeros en press de hombros (2 series de 15 repeticiones).
Ejercicios principales:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Encogimientos de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros (rear delt fly)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Es fundamental mantener el control durante las elevaciones laterales para evitar desgarros y lesiones en el manguito rotador.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos de hombros y trapecios.
Viernes: Día de Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad general.
- 5 minutos de peso ligero en sentadilla y press.
Circuito (3 rondas):
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Flexiones
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
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Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Plancha (plank)
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Tijeras (scissors)
- Repeticiones: 15 (por lado)
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips:
Concentra tu energía en las fases del movimiento, como la explosividad en los burpees, para maximizar tu rendimiento en el circuito.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos totales de cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Big Ramy hacia el entrenamiento, que está basado en un balance entre la fuerza, la hipertrofia y la funcionalidad. Él busca maximizar cada sesión de entrenamiento a través de la combinación de ejercicios compuestos y aislados, lo que le ha permitido desarrollar un físico impresionante y competitivo en el mundo del culturismo. Al seguir esta rutina, es crucial mantener la constancia, la disciplina y una alimentación adecuada para lograr resultados óptimos.