Rutina de gimnasio de Bob Paris
Objetivo físico asociado
La rutina de Bob Paris se enfoca en la definición muscular y un desarrollo equilibrado de la musculatura. Su objetivo es lograr un físico estéticamente atractivo, priorizando la simetría y el tono muscular sin descuidar la fuerza.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina se basa principalmente en pesas, combinando ejercicios de fuerza con enfoque en la hipertrofia. Se integran movimientos básicos y complementarios para estimular diferentes grupos musculares.
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (Jumping jacks) – 3 minutos
- Rotaciones de hombros – 2 minutos (1 minuto hacia delante, 1 minuto hacia atrás)
- Flexiones de brazos – 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Mantener la espalda contra el banco durante el press de banca, y asegurarse de que los codos estén alineados con los hombros durante las extensiones de tríceps.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pectorales (30 segundos por lado)
- Estiramientos de tríceps sobre la cabeza (30 segundos por brazo)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Soga para saltar – 5 minutos
- Movimientos de gato-vaca (yoga) – 3 minutos
- Ocho flexiones en posición de plancha – 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Pull Over con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Concentrarse en apretar los omóplatos durante el remo para maximizar la activación de los músculos dorsales.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de espalda (30 segundos)
- Estiramiento de bíceps contra la pared (30 segundos por brazo)
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera o trote suave – 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal – 3 series de 10 repeticiones
- Movimientos circulares de caderas – 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Mantener la espalda recta en todos los ejercicios de peso para evitar lesiones y concentrarse en el trabajo de los músculos de las piernas durante las elevaciones de talones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de isquiotibiales sentado (30 segundos por pierna)
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos dinámicos de brazos – 3 minutos
- Elevaciones laterales con mancuernas (muy ligeras) – 2 series de 10 repeticiones
- Rotaciones de muñecas – 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros para deltoides posteriores
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Encogimientos de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Controlar el movimiento de todas las repeticiones para maximizar el esfuerzo y evitar lesiones, especialmente durante el press militar.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de hombros (30 segundos por brazo)
- Estiramiento de trapecios (30 segundos por lado)
Viernes: Rutina de Cuerpo Completo
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente en el lugar – 5 minutos
- Flexiones de brazos – 2 series de 5 repeticiones
- Movimientos articulares (cuello, hombros, caderas, rodillas) – 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (30 metros)
- Series: 5
- Descanso: 60 segundos entre cada sprints
Técnica o tips asociados
La técnica es clave en todos los ejercicios funcionales y de peso libre; prestar atención a la forma para maximizar la efectividad del entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento general de cuerpo (5 minutos)
- Enfocarse en los músculos que más se utilizaron durante la semana.
Nota Final
Esta rutina refleja la filosofía de Bob Paris sobre el entrenamiento, la cual enfatiza tanto el desarrollo muscular como la salud y la forma física general. Se enfoca en la importancia de la variedad en los ejercicios para estimular diferentes grupos musculares y prevenir el estancamiento. La atención a la técnica y los estiramientos también subrayan su enfoque detallado y consciente hacia el entrenamiento, buscando un balance entre fuerza y estética.