Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Brandon Curry es desarrollar una musculatura imponente y lograr un óptimo equilibrio entre masa muscular y definición. Esto se traduce en incrementar la fuerza bruta y mejorar la estética corporal, características fundamentales en el culturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Brandon Curry se basa en un entrenamiento de pesas, enfocándose en el desarrollo y la hipertrofia muscular. También incorpora elementos de entrenamiento funcional y cardio en ciertas sesiones.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Círculos de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de torso: 5 minutos
- Saltos suaves o cuerda: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca plano: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Jalón de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnicas o tips
Brandon prioriza la formación correcta en cada repetición. Mantener el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás son esenciales para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de pectorales y tríceps, 5-10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Dominadas asistidas: 3 series de 5-8 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de brazos: 5 minutos
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 120 segundos
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnicas o tips
Es importante activar bien la espalda y no utilizar el impulso. El enfoque en el control del movimiento es clave para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfoque en estiramientos de la espalda y bíceps, 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Círculos de tobillos: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos
- Bicicleta estática: 5 minutos a baja intensidad
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 120 segundos
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos
- Elevación de talones: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnicas o tips
En las sentadillas, la profundidad es clave. Brandon recomienda bajar hasta donde se sienta cómodo pero manteniendo la técnica correcta. Es importante fortalecer correctamente las piernas para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Incluye estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 3 minutos
- Elevaciones laterales ligeras: 2 series de 15 repeticiones
- Estiramientos de brazos: 5 minutos
- Cardio ligero: 5 minutos en la bicicleta
Ejercicios principales
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Elevaciones laterales: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Plancha abdominal: 3 series de 30-60 segundos, descanso de 60 segundos
Técnicas o tips
Brandon enfatiza la estabilidad en los hombros y la necesidad de mantener el core activado durante todos los ejercicios. Esto ayuda a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfocarse en estiramientos de hombros y abdominales, 5-10 minutos.
Viernes: Full Body y Cardio
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trotes suaves: 5 minutos
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo: 5 minutos
- Rotaciones de cadera: 3 minutos
Ejercicios principales
- Circuito de cuerpo completo (3 rondas):
- Burpees: 10 repeticiones
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones
- Squats: 10 repeticiones
- Remo con mancuerna: 10 repeticiones
- Cardio HIIT: 20 minutos (alternar 30 segundos de alta intensidad con 30 segundos de recuperación)
Técnicas o tips
Integrar un enfoque funcional permite mejorar la agilidad y resistencia. El cardio ayuda a mantener un porcentaje de grasa corporal adecuado, crucial para los culturistas.
Enfriamiento y estiramientos
- Final de rutina con estiramientos generales, 5-10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Brandon Curry refleja su compromiso con lograr un equilibrio entre fuerza y estética. Con un enfoque metódico en la técnica y la forma, cada sesión está diseñada para no solo desarrollar músculo, sino también mejorar la resistencia y la funcionalidad general del cuerpo. La combinación de distintos tipos de ejercicios y el énfasis en un buen calentamiento y enfriamiento son esenciales para su éxito en el culturismo y el rendimiento físico.