Calum Von Moger es un reconocido culturista y modelo que ha capturado la atención del mundo del fitness no sólo por su impresionante físico, sino también por su enfoque disciplinado hacia el entrenamiento y la nutrición. Su rutina semanal en el gimnasio está diseñada para desarrollar una musculatura equilibrada, fuerza y estética.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es el desarrollo muscular y la definición, fomentando una simetría estética que caracteriza el estilo clásico del culturismo. Calum se enfoca en aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y trabajar la resistencia, elementos que son esenciales para su rendimiento en competiciones.
Tipo de entrenamiento
La rutina está basada en pesas y ejercicios de resistencia. Se combinan movimientos compuestos y aislantes para atacar eficientemente todos los grupos musculares, asegurando así un tren completo y equilibrado. Aunque la base son los levantamientos con pesas, también se aplican principios de entrenamiento funcional para mejorar la musculatura de manera integral.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de hombros y pecho
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En cada ejercicio, se debe mantener una correcta alineación postural y enfocarse en el rango de movimiento completo. Utiliza un tempo controlado durante la fase excéntrica (bajada) para maximizar el impacto en los músculos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata ligera en la caminadora
- Estiramientos estáticos de pecho y tríceps (20-30 segundos cada uno)
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina a ritmo suave
- Estiramientos dinámicos para espalda y brazos
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
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Jalon al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de activar los músculos de la espalda en cada repetición. Mantén el core (centro del cuerpo) activado para evitar sobrecargas en la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos de espalda y bíceps (30 segundos cada uno)
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- Movimientos articulares (caderas, rodillas, tobillos)
Ejercicios principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90-120 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90-120 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
La técnica en las sentadillas es fundamental; asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y mantén la espalda recta. Utiliza calzado adecuado para un mejor agarre y seguridad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminadora
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (30 segundos cada uno)
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de brazos y estiramientos laterales
Ejercicios principales
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Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Remo en vertical
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
El press militar debe realizarse con un movimiento controlado y sin sobrecargar el peso para evitar lesiones en los hombros. Mantén el abdomen firme durante la plancha.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos de hombros y abdomen (20-30 segundos cada uno)
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera (jumping lunges)
- Estiramientos dinámicos para todo el cuerpo
Circuito funcional (repetir 3 veces)
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Burpees
- Repeticiones: 10-12
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Kettlebell swings
- Repeticiones: 15-20
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Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Box jumps
- Repeticiones: 8-10
Técnica o tips
Durante los burpees, asegúrate de mantener la espalda recta. El kettlebell swing debe hacerse con movimiento de cadera para conectar la fuerza desde las piernas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo (30 segundos cada uno)
Nota final sobre cómo refleja el enfoque de Calum
Esta rutina de entrenamiento refleja fielmente el enfoque de Calum Von Moger en el fitness, que combina un dedicación inquebrantable, consistencia, y un conocimiento profundo de la técnica y la forma. A través de ejercicios bien estructurados, busca no sólo el crecimiento muscular, sino también la situación y la estabilidad funcional del cuerpo. La variedad en su entrenamiento asegura un desarrollo completo, previniendo el estancamiento y fomentando un cuerpo robusto y estéticamente agradable. Su disciplina en el entrenamiento es un modelo a seguir para aquellos que aspiran a alcanzar altos estándares en el culturismo y el fitness.