Cory Everson, seis veces campeona del mundo de culturismo femenino, es conocida no solo por su impresionante físico, sino también por su enfoque disciplinado hacia el entrenamiento y la nutrición. Su rutina semanal refleja una combinación efectiva de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, diseñada para esculpir un cuerpo tonificado y funcional.
Objetivo físico asociado
Definición muscular y tonificación: La rutina de Cory Everson busca lograr una apariencia musculosa y definida, manteniendo un bajo porcentaje de grasa corporal. Además, se enfoca en el fortalecimiento de la musculatura general y la mejora de la resistencia física.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento con pesas y funcional: La rutina incluye tanto ejercicios de resistencia con pesas como ejercicios funcionales que promueven la agilidad, la fuerza y la resistencia. Esto permite un enfoque holístico que favorece no solo la estética, sino también el rendimiento físico general.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 10 minutos de ejercicios de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones del tronco)
Ejercicios principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pectorales y tríceps (5-10 minutos)
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de cuerda
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para la espalda (gato-vaca, torsiones)
Ejercicios principales:
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalón en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de espalda y bíceps (5-10 minutos)
Miércoles: Piernas y glúteos
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de bicicleta estática
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para caderas y rodillas (sentadillas profundas, estiramiento de piernas)
Ejercicios principales:
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de piernas y glúteos (5-10 minutos)
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de jumping jacks
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para hombros (giros y elevaciones)
Ejercicios principales:
- Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pájaro con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de hombros y abdomen (5-10 minutos)
Viernes: Día de cuerpo completo
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de carrera suave
- 10 minutos de ejercicio libre de movilidad y activación muscular
Ejercicios principales:
- Circuito de ejercicios funcionales (repetir 3 veces):
- Burpees: 10 repeticiones
- Kettlebell swings: 12 repeticiones
- Flexiones de brazos: 10-12 repeticiones
- Escalador: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos totales de cuerpo (5-10 minutos)
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Cory Everson enfatiza la importancia de la forma correcta para maximizar los beneficios de cada ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. En cada sesión, se recomienda:
- Realizar un calentamiento adecuado para preparar todos los grupos musculares.
- Mantener un control constante durante las repeticiones, evitando movimientos bruscos.
- Priorizar la calidad sobre la cantidad; elegir pesos que permitan ejecutar cada serie con técnica adecuada.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de Cory Everson no solo se centra en el entrenamiento físico, sino también en un estilo de vida saludable. Su compromiso con la disciplina, la consistencia y la dedicación se refleja en cada aspecto de su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza y funcionales asegura que su enfoque esté alineado con sus objetivos de competición y salud general. La rutina se puede adaptar para diferentes niveles, manteniendo siempre como prioridad el bienestar físico y mental.