Rutina de gimnasio de Dana Linn Bailey


Objetivo Físico Asociado

La rutina de Dana Linn Bailey está diseñada para aumentar la definición muscular y la fuerza. Combina entrenamiento de pesas con ejercicios funcionales, buscando un equilibrio entre hipertrofia y resistencia. Esta rutina la ayudará a mantener su estilo atlético y su físico tonificado.

Tipo de Entrenamiento

El enfoque principal de esta rutina es el entrenamiento con pesas complementado con ejercicios de circuito y HIIT. Se busca no solo mejorar la fuerza bruta, sino también la resistencia cardiovascular y muscular, propiciando un entrenamiento completo.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera – 2 minutos
    • Flexiones de brazos en el suelo – 2 series de 10 repeticiones
    • Rotaciones de hombros – 1 minuto
    • Elevaciones de brazos hacia adelante – 1 minuto

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press de pecho inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Flies con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante para una postura adecuada.
  • Controlar el movimiento para maximizar la activación muscular.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de pectorales – 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de tríceps – 30 segundos por lado.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerpos rebotes – 2 minutos
    • Movimientos circulares de brazos – 1 minuto
    • Elevaciones laterales de mancuernas – 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramiento dinámico de la espalda – 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Superman

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener la espalda recta durante el remo para evitar lesiones.
  • Enfocarse en apretar los omóplatos al hacer dominadas.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de la espalda baja – 30 segundos.
  • Estiramiento de bíceps – 30 segundos cada brazo.


Miércoles: Piernas y Abdominales

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves – 2 minutos
    • Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones
    • Balanceo de piernas – 1 minuto cada pierna
    • Estiramiento dinámico de cuádriceps – 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Crunches abdominales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Asegurarse de que las rodillas no pasen la punta de los pies en sentadillas.
  • Realizar los crunches con un movimiento controlado para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales – 30 segundos cada uno.
  • Estiramiento de pantorrillas – 30 segundos por lado.


Jueves: Hombros y Circuito

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos con cuerda – 3 minutos
    • Movimientos circulares de brazos – 1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás
    • Estiramientos dinámicos de hombro – 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press militar con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones laterales con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo al mentón

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Circuito HIIT (realizar 3 rondas)

    • Burpees – 30 segundos
    • Mountain climbers – 30 segundos
    • Descanso – 30 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener la espalda recta durante el press militar.
  • Evitar movimientos bruscos durante el circuito HIIT.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de hombros – 30 segundos cada brazo.
  • Estiramiento del trapecio – 30 segundos por lado.


Viernes: Cardio y Mantenimiento

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave – 5 minutos
    • Movimientos de piernas – 2 minutos
    • Estiramientos dinámicos – 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Correr en cinta o al aire libre

    • Duración: 30 minutos
    • Intensidad: Moderada a alta

  2. Entrenamiento de intervalos

    • Alternar sprint de 30 segundos con caminata de 1 minuto – 15 minutos.

  3. Core (Ejercicios para el abdomen)

    • Plancha – 3 series de 30-60 segundos
    • Elevaciones de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones

Técnica o Tips Asociados

  • Mantener una buena postura durante la carrera para maximizar la eficiencia.
  • Realizar los ejercicios del core de forma controlada, concentrándose en la respiración.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos generales – 5 minutos.
  • Estiramientos específicos de piernas y abdominales.


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Dana Linn Bailey en su preparación física, donde la variedad y el desafío constante son clave. Incluye un enfoque equilibrado en fuerza, resistencia y funcionalidad, asegurando que se mantenga en su mejor forma física posible. Su dedicación al cardio y entrenamiento de fuerza muestra su compromiso tanto con la estética como con la capacidad atlética, lo que es representativo de su carrera como atleta y competidora.

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