Rutina de gimnasio de Dennis Wolf


Dennis Wolf, conocido por su impresionante musculatura y su presencia en el escenario de competiciones de culturismo, ha desarrollado un programa de entrenamiento que combina fuerza bruta con definición muscular. A continuación, te presentamos una ficha completa de su rutina semanal.


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Dennis Wolf es la hipertrofia muscular, que busca desarrollar una masa muscular considerable y estética, manteniendo un bajo porcentaje de grasa corporal. Esta rutina está orientada a aquellos que desean aumentar su fuerza y mejorar su definición muscular.


Tipo de entrenamiento

La rutina de Dennis Wolf se centra en el entrenamiento de pesas, combinando ejercicios de aislamiento y compuestos para maximizar el crecimiento muscular. Se enfoca en un entrenamiento de estilo clásico, con pesos libres y máquinas.


Calentamiento detallado

Duración

El calentamiento debe durar entre 10 a 15 minutos y tiene como objetivo preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo posterior.

Ejercicios de calentamiento

  1. Caminata rápida o trote suave en la cinta – 5 minutos
  2. Movilidad articular (círculos con brazos, giros de cintura, movilizaciones de tobillos) – 5 minutos
  3. Series ligeras de los ejercicios principales – 2-3 series de 12-15 repeticiones con un peso ligero en los ejercicios que se van a realizar.


Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Aperturas en banco plano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Fondos (Dips)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  5. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  6. Patadas de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Martes: Espalda y bíceps

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalones al peito (lat pulldown)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Curl con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  6. Curl martillo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Miércoles: Piernas

Ejercicios principales

  1. Sentadilla

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Extensiones de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Jueves: Hombros

Ejercicios principales

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones frontales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Pájaro (reverse fly)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Encogimientos (shrugs)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Viernes: Circuito de Full Body

Ejercicios principales

  1. Sentadilla frontal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca inclinado

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo invertido

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Plancha

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos


Enfriamiento y estiramientos recomendados

Después de cada sesión de entrenamiento, se recomienda realizar un enfriamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios de bajo impacto y estiramientos, incluyendo:

  • Estiramientos de piernas (isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas)
  • Estiramientos de brazos (tríceps, bíceps)
  • Estiramientos de espalda (enfoque en la parte baja y alta)
  • Estiramientos de pecho (específicamente, abre los brazos ampliamente para activar el pectoral)


Nota final

La rutina de Dennis Wolf es un testimonio de su dedicación y disciplina en el entrenamiento. Cada día está diseñado de manera integral, abordando diferentes grupos musculares y aplicando técnicas específicas que le han permitido alcanzar un físico impresionante. La combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, junto con un enfoque meticuloso en la técnica y la forma, es fundamental para cualquier atleta que aspire a mejorar su rendimiento y apariencia física. Este enfoque resalta la importancia del entrenamiento estructurado y la progresión, características clave en la carrera de Wolf.

Scroll al inicio