Dennis Wolf, conocido por su impresionante musculatura y su presencia en el escenario de competiciones de culturismo, ha desarrollado un programa de entrenamiento que combina fuerza bruta con definición muscular. A continuación, te presentamos una ficha completa de su rutina semanal.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Dennis Wolf es la hipertrofia muscular, que busca desarrollar una masa muscular considerable y estética, manteniendo un bajo porcentaje de grasa corporal. Esta rutina está orientada a aquellos que desean aumentar su fuerza y mejorar su definición muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Dennis Wolf se centra en el entrenamiento de pesas, combinando ejercicios de aislamiento y compuestos para maximizar el crecimiento muscular. Se enfoca en un entrenamiento de estilo clásico, con pesos libres y máquinas.
Calentamiento detallado
Duración
El calentamiento debe durar entre 10 a 15 minutos y tiene como objetivo preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo posterior.
Ejercicios de calentamiento
- Caminata rápida o trote suave en la cinta – 5 minutos
- Movilidad articular (círculos con brazos, giros de cintura, movilizaciones de tobillos) – 5 minutos
- Series ligeras de los ejercicios principales – 2-3 series de 12-15 repeticiones con un peso ligero en los ejercicios que se van a realizar.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Aperturas en banco plano
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Fondos (Dips)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Patadas de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Martes: Espalda y bíceps
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Jalones al peito (lat pulldown)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Miércoles: Piernas
Ejercicios principales
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Sentadilla
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Jueves: Hombros
Ejercicios principales
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Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Pájaro (reverse fly)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Encogimientos (shrugs)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Viernes: Circuito de Full Body
Ejercicios principales
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Sentadilla frontal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Remo invertido
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Después de cada sesión de entrenamiento, se recomienda realizar un enfriamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios de bajo impacto y estiramientos, incluyendo:
- Estiramientos de piernas (isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas)
- Estiramientos de brazos (tríceps, bíceps)
- Estiramientos de espalda (enfoque en la parte baja y alta)
- Estiramientos de pecho (específicamente, abre los brazos ampliamente para activar el pectoral)
Nota final
La rutina de Dennis Wolf es un testimonio de su dedicación y disciplina en el entrenamiento. Cada día está diseñado de manera integral, abordando diferentes grupos musculares y aplicando técnicas específicas que le han permitido alcanzar un físico impresionante. La combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, junto con un enfoque meticuloso en la técnica y la forma, es fundamental para cualquier atleta que aspire a mejorar su rendimiento y apariencia física. Este enfoque resalta la importancia del entrenamiento estructurado y la progresión, características clave en la carrera de Wolf.