Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Dexter Jackson es la definición muscular y el desarrollo simétrico del cuerpo. Este entrenamiento está diseñado para maximizar la hipertrofia muscular mientras se mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal. Al ser un reconocido culturista profesional, su enfoque también incluye el fortalecimiento de la resistencia y la mejora de la estética física.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Dexter consiste principalmente en entrenamiento con pesas. Se hace énfasis en el levantamiento de cargas pesadas combinadas con técnicas de volumen moderado para lograr una combinación óptima de fuerza y tamaño muscular. Además, incorpora algunos ejercicios funcionales para mejorar la estabilización y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero en bicicleta estática.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (rotaciones de brazos, movimientos de hombros).
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series, al fallo, 90 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Aperturas con mancuernas: 4 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica/Consejos
- Mantén los pies firmes en el suelo durante los press.
- Evita que los codos se desplacen hacia delante en los fondos.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de pecho y tríceps.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos circulares de brazos).
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series, al fallo, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 3 series, 6-8 repeticiones, 120 segundos de descanso.
- Curl con barra: 4 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl martillo: 3 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica/Consejos
- Mantén la espalda recta durante el peso muerto.
- Fíjate en la contracción del bíceps al realizar los curls.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (pantorrillas, cuádriceps).
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series, 10-12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Curl de piernas: 3 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Extensiones de cuádriceps: 3 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevación de talones: 4 series, 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica/Consejos
- Controla el movimiento en las sentadillas bajando lentamente.
- Usa un rango completo de movimiento en todas las repeticiones.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de piernas y caderas.
Jueves: Hombros y trapecios
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos de cuello y hombros).
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones frontales: 3 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Encogimientos de hombros: 4 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Pájaros (rear delt fly): 3 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica/Consejos
- Mantén el abdomen contraído durante el press militar.
- No uses impulso en las elevaciones para evitar lesiones.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de hombros y cuello.
Viernes: Día de circuito funcional y abdominales
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (todo el cuerpo).
Ejercicios funcionales (circuito)
- Burpees: 3 series, 10 repeticiones, 1 minuto de descanso entre series.
- Kettlebell swings: 3 series, 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Mountain climbers: 3 series, 30 segundos, 1 minuto de descanso.
- Planchas: 3 series, 45 segundos, 1 minuto de descanso.
Ejercicios abdominales
- Crunches: 4 series, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Elevaciones de piernas: 4 series, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Russian twists: 3 series, 15 repeticiones (cada lado), 30 segundos de descanso.
Técnica/Consejos
- Asegúrate de mantener el core activado en todos los ejercicios.
- Realiza los movimientos de manera controlada para maximizar el efecto.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de abdomen y espalda baja.
Nota final sobre el enfoque de Dexter Jackson
La rutina de Dexter Jackson refleja su dedicación y compromiso con el culturismo. Su enfoque en la disciplina, la técnica y la variabilidad de ejercicios es clave para lograr una estética equilibrada y definida. A lo largo de su carrera, ha mostrado que el entrenamiento intenso, combinado con una alimentación adecuada y el descanso suficiente, es esencial para alcanzar y mantener un alto nivel de competencia en culturismo. La cohesión de su rutina semanal es un testimonio de su ética de trabajo y su inquebrantable esfuerzo por ser el mejor en su disciplina.