Rutina de gimnasio de Erin Stern


Erin Stern es una destacada atleta de fitness, dos veces campeona del mundo en bodybuilding y entrenadora personal. Su enfoque en el entrenamiento combina fuerza, resistencia, y un buen equilibrio entre diferentes tipos de ejercicio. A continuación, se detalla una rutina semanal de lunes a viernes que refleja su filosofía y estilo de entrenamiento.

Objetivo físico asociado

El principal objetivo de esta rutina es definición muscular y optimización de la fuerza. La combinación de pesas y entrenamiento funcional favorece la tonificación muscular, además de mejorar el rendimiento general y la agilidad. A través de esta rutina, se busca esculpir el cuerpo, aumentando la fuerza sin necesariamente aumentar de peso.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una combinación de pesas y entrenamiento funcional. Se realizan ejercicios de musculación para aumentar la fuerza y ejercicios funcionales que trabajan los movimientos del cuerpo de una manera más dinámica, ayudando a la pérdida de grasa y tonificación muscular.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
    • 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, giros de cintura)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Flexiones (push-ups)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15 (puedes hacerlas en las rodillas si es necesario)
    • Descanso: 45 segundos

  4. Elevaciones laterales con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 45 segundos

Técnica: Mantén la espalda recta durante los ejercicios y asegúrate de que tu respiración esté controlada. Evita movimientos bruscos, priorizando la técnica sobre la cantidad de peso.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramiento de brazos y pecho (incluye estiramientos de tríceps y pectorales).

Martes: Tren inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de marcha rápida o trote suave
    • 5 minutos de movilidad de cadera y tobillos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas (squats)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto (deadlifts)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones (calf raises)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Técnica: En las sentadillas, mantén el peso sobre los talones y el pecho hacia arriba. En el peso muerto, utiliza un agarre correcto y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Miércoles: HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de tijera
    • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios principales (Circuito, repite 3 veces)

  1. Burpees

    • Repeticiones: 10

  2. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos

  3. Saltos a la caja (box jumps)

    • Repeticiones: 12

  4. Tabata de abdominales (8 rounds, 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso)

Técnica: Mantén un ritmo constante en el entrenamiento, asegurándote de realizar cada ejercicio de forma controlada para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramiento general, centrado en las piernas y la espalda.

Jueves: Cuerpo completo

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de elíptica o bicicleta estática
    • 5 minutos de movilidad dinámica (zancadas, giros de torso)

Ejercicios principales

  1. Clean and Press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Pull-Ups o dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas (plank)

    • Duración: 30-60 segundos
    • Series: 3
    • Descanso: 30 segundos

Técnica: Invierte tiempo en la técnica de los levantamientos olimpicos como el clean and press para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramiento enfocado en todo el cuerpo.

Viernes: Cardio y movilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave o caminata rápida
    • Movilidad articular

Ejercicios principales

  1. 30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
  2. 15 minutos de ejercicios de movilidad (yoga o estiramientos prolongados)

Técnica: Mantente consciente de tu postura al correr; evita tensar los hombros y mantén la respiración rítmica.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos prolongados de 10 minutos, enfocándose en la flexibilidad y la elasticidad muscular.

Nota final

Esta rutina no solo refleja la capacidad física y mental de Erin Stern, sino que también promueve un enfoque equilibrado hacia el entrenamiento. Al combinar fuerza y resistencia, así como ejercicios de movilidad, se asegura un desarrollo integral del cuerpo. La disciplina y el compromiso son fundamentales para seguir este régimen, así como adaptarlo según las capacidades individuales. La consistencia es clave para alcanzar los objetivos de fitness que cada uno Persigue.

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