Erin Stern es una destacada atleta de fitness, dos veces campeona del mundo en bodybuilding y entrenadora personal. Su enfoque en el entrenamiento combina fuerza, resistencia, y un buen equilibrio entre diferentes tipos de ejercicio. A continuación, se detalla una rutina semanal de lunes a viernes que refleja su filosofía y estilo de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo de esta rutina es definición muscular y optimización de la fuerza. La combinación de pesas y entrenamiento funcional favorece la tonificación muscular, además de mejorar el rendimiento general y la agilidad. A través de esta rutina, se busca esculpir el cuerpo, aumentando la fuerza sin necesariamente aumentar de peso.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una combinación de pesas y entrenamiento funcional. Se realizan ejercicios de musculación para aumentar la fuerza y ejercicios funcionales que trabajan los movimientos del cuerpo de una manera más dinámica, ayudando a la pérdida de grasa y tonificación muscular.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, giros de cintura)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones (push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 (puedes hacerlas en las rodillas si es necesario)
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
Técnica: Mantén la espalda recta durante los ejercicios y asegúrate de que tu respiración esté controlada. Evita movimientos bruscos, priorizando la técnica sobre la cantidad de peso.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramiento de brazos y pecho (incluye estiramientos de tríceps y pectorales).
Martes: Tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de marcha rápida o trote suave
- 5 minutos de movilidad de cadera y tobillos
Ejercicios principales
-
Sentadillas (squats)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto (deadlifts)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (calf raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica: En las sentadillas, mantén el peso sobre los talones y el pecho hacia arriba. En el peso muerto, utiliza un agarre correcto y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Miércoles: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales (Circuito, repite 3 veces)
-
Burpees
- Repeticiones: 10
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Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
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Saltos a la caja (box jumps)
- Repeticiones: 12
- Tabata de abdominales (8 rounds, 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso)
Técnica: Mantén un ritmo constante en el entrenamiento, asegurándote de realizar cada ejercicio de forma controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramiento general, centrado en las piernas y la espalda.
Jueves: Cuerpo completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de elíptica o bicicleta estática
- 5 minutos de movilidad dinámica (zancadas, giros de torso)
Ejercicios principales
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Clean and Press
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Pull-Ups o dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
- Planchas (plank)
- Duración: 30-60 segundos
- Series: 3
- Descanso: 30 segundos
Técnica: Invierte tiempo en la técnica de los levantamientos olimpicos como el clean and press para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramiento enfocado en todo el cuerpo.
Viernes: Cardio y movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave o caminata rápida
- Movilidad articular
Ejercicios principales
- 30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
- 15 minutos de ejercicios de movilidad (yoga o estiramientos prolongados)
Técnica: Mantente consciente de tu postura al correr; evita tensar los hombros y mantén la respiración rítmica.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos prolongados de 10 minutos, enfocándose en la flexibilidad y la elasticidad muscular.
Nota final
Esta rutina no solo refleja la capacidad física y mental de Erin Stern, sino que también promueve un enfoque equilibrado hacia el entrenamiento. Al combinar fuerza y resistencia, así como ejercicios de movilidad, se asegura un desarrollo integral del cuerpo. La disciplina y el compromiso son fundamentales para seguir este régimen, así como adaptarlo según las capacidades individuales. La consistencia es clave para alcanzar los objetivos de fitness que cada uno Persigue.