Rutina de gimnasio de Eugen Sandow


Eugen Sandow, conocido como el "Padre del Culturismo Moderno", fue un pionero en el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular en la época victoriana. Su enfoque en la simetría, la estética y la fuerza bruta lo convierte en una figura emblemática para el entrenamiento en el gimnasio.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Eugen Sandow es la fuerza bruta y la definición muscular. Sandow creía firmemente en la importancia de desarrollar un cuerpo equilibrado y proporcionado, lo que no solo mejoraba la fuerza, sino que también contribuía a una apariencia estética.

Tipo de entrenamiento

Este programa de entrenamiento es principalmente pesas y calistenia, utilizando tanto ejercicios con peso libre como el propio peso corporal para fomentar el desarrollo completo del cuerpo.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos ligeros: 3 minutos
  • Rotaciones de brazos: 2 minutos
  • Flexiones y extensiones de brazos: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso entre series: 90 segundos
  2. Fondos en paralelas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso entre series: 90 segundos
  3. Aperturas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso entre series: 60 segundos
  4. Extensión de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pecho: 2 minutos
  • Estiramiento de tríceps: 2 minutos

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida: 5 minutos
  • Rotaciones de torso: 2 minutos
  • Elevaciones de brazos (puente): 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso entre series: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso entre series: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso entre series: 90 segundos
  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda: 2 minutos
  • Estiramiento de bíceps: 2 minutos

Miércoles: Piernas y Hombros

Calentamiento (10 minutos)

  • Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
  • Elevaciones de talones: 3 minutos
  • Flexiones de piernas: 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso entre series: 90 segundos
  2. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso entre series: 60 segundos
  3. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso entre series: 90 segundos
  4. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos
  • Estiramiento de hombros: 2 minutos

Jueves: Cuerpo completo

Calentamiento (10 minutos)

  • Jumping jacks: 3 minutos
  • Rotaciones de cadera: 3 minutos
  • Lunges (zancadas): 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Clean and press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso entre series: 90 segundos
  2. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso entre series: 60 segundos
  3. Sentadilla con salto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso entre series: 60 segundos
  4. Planchas (abs)

    • Series: 4
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento total del cuerpo: 5 minutos

Viernes: Core y Cardio

Calentamiento (10 minutos)

  • Correr suave: 5 minutos
  • Movimientos circulares de brazos y piernas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Crunches abdominales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso entre series: 60 segundos
  2. Elevación de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso entre series: 60 segundos
  3. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos por lado
    • Descanso entre series: 30 segundos
  4. Correr (intervalos)

    • Series: 4
    • Duración: 20 segundos corriendo / 40 segundos caminando

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de abdominales: 2 minutos
  • Estiramiento de la espalda baja: 2 minutos

Técnica o tips asociados al estilo de Eugen Sandow

Eugen Sandow enfatizaba la correcta forma y técnica en todos los ejercicios. Se alentaba a realizar los movimientos de forma controlada, evitando el uso del impulso para levantar pesos, con el fin de maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Además, se creía que la visualización de los músculos durante el ejercicio ayudaba en el desarrollo muscular.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Eugen Sandow no solo se centraba en el desarrollo puramente físico, sino que reflejaba su fuerte creencia en la estética y la simetría. Sandow promovía la idea de que un cuerpo bien formado y equilibrado no solo es un símbolo de fuerza, sino también de belleza. Su enfoque integral hacia la salud y el ejercicio continúa inspirando a culturistas y entusiastas del fitness en la actualidad.

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