Rutina de gimnasio de Fernando Arroyo


Objetivo físico asociado

Fernando Arroyo busca conseguir una definición muscular y aumento de la resistencia. Su entrenamiento está diseñado para favorecer la quema de grasa mientras aumenta la masa muscular magra. Además, busca mejorar su capacidad funcional y agilidad, permitiendo movimientos más fluidos y efectivos en su día a día.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Fernando es principalmente de pesas con un enfoque funcional. Esto significa que, aunque utiliza máquinas y pesos libres, también realiza ejercicios que simulan movimientos que podría realizar en situaciones cotidianas o deportivas.


Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave en la cinta.
    • 5 minutos de movilidad articular (circulos de hombros, rotaciones de tronco).

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensión de tríceps en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: Mantener el core activo durante todos los ejercicios para estabilizar la zona lumbar y mejorar el rendimiento.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo en máquina.
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos para la parte superior.

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalones al pecho en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: En los ejercicios de espalda, asegurar una buena contracción en la bajada del movimiento para maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de estiramientos del dorsal y bíceps.


Miércoles: Piernas

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática.
    • 5 minutos de sentadillas sin peso para activar las piernas.

Ejercicios Principales:

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevación de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: En la sentadilla, asegurar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.


Jueves: Hombros y Abs

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de tijera.
    • 5 minutos de movilidad del hombro.

Ejercicios Principales:

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Pájaros (fly inverso)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Crunch abdominal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: Siempre buscar la contracción en cada repetición, especialmente en ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de estiramientos de hombros y abdominales.


Viernes: Circuito Funcional

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos con cuerda.
    • 5 minutos de movilidad global.

Ejercicios Principales (Circuito de 2 rondas, 1 minuto de descanso entre rondas):

  1. Burpees

    • Repeticiones: 12

  2. Kettlebell swing

    • Repeticiones: 15

  3. Flexiones de pecho

    • Repeticiones: 10-12

  4. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos

Técnica o tips: Mantener la forma adecuada y la respiración constante durante el circuito para maximizar el rendimiento.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de estiramientos generales para todo el cuerpo.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Fernando Arroyo en su entrenamiento, que busca un equilibrio entre fuerza y funcionalidad. Cada sesión está diseñada no solo para aumentar su rendimiento físico, sino también para prevenir lesiones y potenciar su capacidad en actividades cotidianas. Su compromiso con una rutina variada y equilibrada garantiza que se mantenga motivado y continúe progresando. Además, este enfoque integral le permite tener una visión clara de sus objetivos y alcanzarlos satisfactoriamente.

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