Objetivo físico asociado
Fernando Arroyo busca conseguir una definición muscular y aumento de la resistencia. Su entrenamiento está diseñado para favorecer la quema de grasa mientras aumenta la masa muscular magra. Además, busca mejorar su capacidad funcional y agilidad, permitiendo movimientos más fluidos y efectivos en su día a día.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Fernando es principalmente de pesas con un enfoque funcional. Esto significa que, aunque utiliza máquinas y pesos libres, también realiza ejercicios que simulan movimientos que podría realizar en situaciones cotidianas o deportivas.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (circulos de hombros, rotaciones de tronco).
Ejercicios Principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantener el core activo durante todos los ejercicios para estabilizar la zona lumbar y mejorar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para la parte superior.
Ejercicios Principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Jalones al pecho en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: En los ejercicios de espalda, asegurar una buena contracción en la bajada del movimiento para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos del dorsal y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de sentadillas sin peso para activar las piernas.
Ejercicios Principales:
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: En la sentadilla, asegurar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad del hombro.
Ejercicios Principales:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros (fly inverso)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Siempre buscar la contracción en cada repetición, especialmente en ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos de hombros y abdominales.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de movilidad global.
Ejercicios Principales (Circuito de 2 rondas, 1 minuto de descanso entre rondas):
-
Burpees
- Repeticiones: 12
-
Kettlebell swing
- Repeticiones: 15
-
Flexiones de pecho
- Repeticiones: 10-12
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
Técnica o tips: Mantener la forma adecuada y la respiración constante durante el circuito para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos generales para todo el cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Fernando Arroyo en su entrenamiento, que busca un equilibrio entre fuerza y funcionalidad. Cada sesión está diseñada no solo para aumentar su rendimiento físico, sino también para prevenir lesiones y potenciar su capacidad en actividades cotidianas. Su compromiso con una rutina variada y equilibrada garantiza que se mantenga motivado y continúe progresando. Además, este enfoque integral le permite tener una visión clara de sus objetivos y alcanzarlos satisfactoriamente.